赤ちゃんに母乳を与えていて、体重を減らしたい場合は、健康的な方法で食事をして、赤ちゃんのためにすべての栄養素を確実に摂取することができます.
母乳が赤ちゃんにとって最高の食べ物であることは誰もが知っていますが、母乳育児中の母親の適切な栄養についてはどうでしょうか? したがって、この記事では、最も重要な食事とヒントとともに、授乳中の母親のための食事について学びますので、読み続けてください.
母乳ダイエットとは？
授乳中の母親の中には、出産後の体重が心配で、体重を減らすために特別な食事療法を希望する人もいます. 授乳中の母親には、自分の安全と赤ちゃんの安全を保証する食事が必要な場合があることが知られています.同時に彼女の体重の一部を失うのに役立ちます。
一般的に、授乳中のダイエットに完全に必要なわけではない理想的なシステムです。 すべての必須栄養素を摂取することに集中するのは普通のことですが、授乳中の母親がヨウ素やビタミン B12 などのこれらの要素を摂取しなかった場合、影響を受ける可能性がある栄養素がいくつかあります。
したがって、母乳育児の食事では、必要な栄養素を消費すると同時に、体内に脂肪を蓄えるのに役立つ食品を避ける必要があり、体重増加につながります.
正しい授乳期間は？
専門家には推奨事項があり、他の人にはさまざまな意見があるため、母乳育児の期間はあなた次第であることは間違いありませんが、母乳育児の女性は医師と夫と一緒にそれについて決定する唯一の人です。数週間だけ母乳で育てる人もいれば、XNUMX 年間母乳で育てる人もいます。
ただし、母乳育児のガイドラインに関しては、世界中の健康専門家によって合意されている、推奨される母乳育児期間があります。
- 米国小児科学会は、6 か月間母乳で育て、その後少なくとも XNUMX 年間は固形食品を追加することを推奨しています。
- 同様に、American College of Obstetricians and Gynecologists は、母乳育児の期間は最初の 6 か月間であり、最初の XNUMX 年は補完食で母乳育児を続けることを勧めています。母と子によって。
- 世界保健機関 (WHO) は、最初の XNUMX か月間は完全母乳で育て、その後 XNUMX 年以上は他の食品で母乳育児を続けることを推奨しています。
授乳中のカロリー消費率は？
生後 12 か月以上の赤ちゃんに母乳を与えることには多くの利点があります. 母乳には、赤ちゃんの免疫システムと健康な成長を促進するビタミン、脂肪、タンパク質が豊富に含まれていることが知られています.
授乳中のカロリー燃焼率に関しては、授乳中の母親は 500 日あたり約 XNUMX 余分なカロリーを燃焼するため、出産後の減量が早くなる可能性があります。 ただし、これは母乳育児だけが減量につながるという意味ではなく、むしろ減量を促進および促進することを意味します.
授乳中の女性の食事には、2500 日あたり 2000 カロリーが含まれていることが推奨されます (通常の 500 カロリー + 授乳中の追加の XNUMX カロリー)。 もちろん、母乳育児中の女性が必要とするカロリー数は、年齢、活動レベル、授乳回数によって異なります. カロリー数が多いほど、燃焼速度と体重減少が速くなります.
したがって、授乳中の母親は、ピーナッツ バター、バナナ、牛乳などの健康的な食事やスナックを食べ、体重を維持するために 5 日 XNUMX 回の少量の食事をとるようにしています。
母乳育児で痩せるメリットとは？
多くの女性は妊娠後に体重を減らしたいと考えていますが、これは母乳育児、健康的な食事、運動によって安全に達成できます. 2019年の研究によると、妊娠中および妊娠後に体重を増やし、正しい方法で体重を減らそうとすることは、授乳中に体重を減らし、長期的に肥満や体重増加のリスクを減らすのに役立ちます.
したがって、医師は、授乳中の母親の食事は慎重に行い、出産後に十分な時間を与え、体重が減るまで数週間待つことを推奨しています. 少なくとも 3 か月間母乳育児をしている女性は、母乳育児をしていない女性よりも約 3 kg 多く体重を減らすことができることに注意してください。
体重を減らすための母乳育児のための食事
健康的でバランスの取れた食事をとることで、子供の成長、健康、および減量を促進する多くの栄養素を得ることができます。
- 具材に野菜を加えた自家製の全粒粉ピザなど、軽くて栄養価の高い食事を選びましょう。
- スナックとしての生またはドライフルーツと無塩ナッツ。
- きのこの野菜スープ、またはトーストした鶏の胸肉のかけら。
- 茹でたじゃがいもをスライスし、少量の油でオーブンで調理します。乾燥したタイムやローズマリー、乾燥したニンニクなど、入手可能なハーブを追加することをお勧めします。
- 低脂肪ヨーグルトや牛乳などの乳製品を食べましょう。
- 豆、ひよこ豆、鶏肉など、あらゆる種類のタンパク質を加えたグリーンサラダをたくさん食べましょう。
- 茶色のパンと大さじ XNUMX 杯のカッテージ チーズまたはそら豆と一緒に朝食に毎日卵を食べ、食事にあらゆる種類の野菜を必ず加えてください。
- また、母乳育児中の体重増加につながるジュースや砂糖入りの飲み物は避けることをお勧めします。すべての砂糖入りの飲み物は、あなたや子供に何の利益ももたらさないからです。
- カフェインの摂取量を減らすと、1 日 2 ～ XNUMX 杯だけで十分です。
- 母乳育児中は、ゴマ、チアシード、ヒマワリの種などのあらゆる種類の種子を食事に追加する必要があります.
- あなたとあなたの子供に有害な水銀を避けるためにティラピアの魚をできるだけ減らし、代わりにサーモンとマグロを食べます.
- 授乳中の母親にレンズ豆とひよこ豆を加えることは、体重を減らすための良いステップです.
- バスマティライスを食べることは、授乳中の女性が体重を減らすのに最適です.
おめでとうございます 急速な授乳期間
授乳期間中、授乳中の女性は、料理をしたり、何時間もかかる食事の準備をしたりする時間がないため、手早く簡単な食事を必要とします。 そのため、授乳期間中の簡単で健康的な食事について学びますが、その前に、軽くて速い食事を準備する際のヒントをいくつか紹介します。
各食事で利用できなければならない最も重要な栄養素：
- 全粒穀物、新鮮な果物や野菜、タンパク質、健康的な脂肪をベースにしたスナックを選びましょう。
- オートミールは牛乳の生産量を増やす食品の XNUMX つです。そのため、ファーストフードではオート麦を多く食べる必要があり、ヨーグルト、牛乳、または果物を追加することができます。
- XNUMX ～ XNUMX 時間ごとに食事をとって、エネルギーを得て、空腹を感じないようにします。
1- トマト、バジル、チーズの簡単な食事
この食事には80カロリーのモッツァレラチーズが含まれており、栄養素が豊富でカロリーが低い.
コンポーネント：
- プチトマト5個。
- フレッシュモッツァレラチーズ 大さじ2（チーズはすりおろさず、家庭で好きなようにカットするのが望ましい）。
- エキストラバージン オリーブ オイル大さじ XNUMX 杯。
- フレッシュバジルの葉。
準備方法：
- トマトを洗った後、半分に切ります。
- 小皿にトマトとチーズを入れます。
- オリーブオイルを上からかけ、刻んだバジルの葉を添える。
2- リンゴのスライスとピーナッツ バター
りんごを洗ってから切り、各りんごのスライスに少量のピーナッツ バターを添えます。 ピーナッツバターには砂糖と硬化油が含まれていることが多いので、ピーナッツと塩のみを含むものを選ぶようにしてください.
ピーナッツバターは家庭で作ることもできます.
3-サーモンのペスト添え
コンポーネント：
- 鮭の切り身1～2切れ。
- グリーンサラダ
ペストの材料:
- にんにく2かけ、みじん切り。
- 25 グラムの松の実またはあらゆる種類のナッツ。
- パセリの葉 50 グラム (茎を取り除きます)。
- 1 คุ่มเมเมเติมเมเติิเมเิเิ・มิิิ」
- すりおろしたパルメザン チーズ 25 グラム。
- エクストラバージン オリーブ オイル 125 ml。
ペストの作り方：
- ミキサーにパセリ、にんにく、松の実、塩を入れてよく混ぜる。
- パルメザンチーズを加えてブレンダーでさらに混ぜ、オリーブオイルを加えて混ぜ、少しとろみがついたらオリーブオイルを少し加えてさらに混ぜる。
- ペストをプレートに置き、取っておきます。
- グリルを中火に熱し、サーモンを加え、約10分間、または魚がピンク色になるまで調理します.
- サーモンを大皿に置き、ペストの上に注ぎ、すぐにサラダと一緒に出します.
注意： この簡単な食事は、授乳中の母親にとって非常に健康的です. グリルチキンはパセリペストで作ることができます.
4- 母乳育児のための健康的なジュース
コンポーネント：
- アーモンドミルク
- オート麦 1/4カップ
- お好みの冷凍フルーツ
準備方法：
- すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかなテクスチャーになるまでよく混ぜます。
このジュースは美味しく、母乳の生産を促進するのにも役立ち、あなたと赤ちゃんに多くの栄養素を提供するため、母乳育児期間中に非常に理想的です.
母乳育児のための食事サリー・フアド
授乳中の母親のための健康的な食事は、必要なすべての栄養素と栄養素を提供することに依存しますが、授乳中の母親が子供に乳房から栄養を与える場合、問題はわずかに異なります。これにより、より多くのカロリーが必要になり、同時に体重増加につながりません。 . これは、Sally Fouad による授乳中の母親のための食事です。
- 朝ごはん： 卵 XNUMX 個、黒パン XNUMX 斤 XNUMX 斤、低脂肪牛乳 XNUMX 杯、野菜ならなんでも。
- スナック： どんな種類の果物でも、オレンジ ジュース 5 杯、またはドライアプリコット XNUMX 個。
- お昼ごはん： グリルまたはボイルしたチキン 1/2 枚、サーモンのスライス 2 枚、バスマティ ライス XNUMX 杯または茹でたジャガイモ XNUMX 切れ、野菜サラダ。
- スナック： 低脂肪ヨーグルトまたは牛乳 XNUMX 杯。
- 晩ごはん： カッテージ チーズの入った小さなサラダ プレートと小さなカップのミルク。
- 就寝前の軽食: 一杯のヨーグルトに小さじ一杯の蜂蜜。
注意： 砂糖の量を減らしながら、お茶、コーヒー、ネスカフェを 2 日 XNUMX 杯飲むことができます。
Majed Zaytoun 博士による授乳中の女性のための食事療法
前述のように、母乳育児中の女性は健康と子供の健康のためにより多くのカロリーを必要とし、授乳中の母親にすべての栄養素を与える食品を食べ、余分な体重を減らす必要があります. 以下は、Majed Zaytoun 博士によると、授乳中の母親のための XNUMX 日間の食事です. この食事は、さまざまな食品とともに XNUMX 週間以上使用できます.
タイトル:
- 朝ごはん： 茶色のパンの 4 分の 5、そら豆大さじ XNUMX ～ XNUMX 杯、小さなサラダ プレート。 ゆで卵は豆の代わりに食べられます。
- 約XNUMX時間後のおやつ： 一杯のヨーグルトとあらゆる種類の果物。
- 別のスナック： 6粒のアーモンドかくるみか、にんじんやきゅうりなどのXNUMX種類の野菜。
- お昼ごはん： グリルチキンピースとグリーンサラダを添えたミディアムボウルのパスタ（できれば全粒パスタ）。
- 晩ごはん： スプーン一杯のオートミールを加えた低脂肪牛乳のグラス。
二日目：
- 朝ごはん： カッテージ チーズとゆで卵と野菜のミックス。
- スナック： 低脂肪牛乳と果物のグラス。
- お昼ごはん： 焼き肉、サラダ、バスマティ ライス。
- スナック： アーモンドまたはくるみ 5粒。
- 晩ごはん： 果肉入りの低脂肪ヨーグルト。
作者:
- 朝ごはん： ゆで卵2個、サラダXNUMX皿、食パンXNUMX分のXNUMX。
- スナック： 低脂肪牛乳を一杯。
- お昼ごはん： グリルチキン半分、野菜サラダ、パスタか麺の小皿。
- スナック： フルーツのフルーツ。
- 晩ごはん： 油なしのマグロ大さじ 3 杯、茶色いパンの XNUMX 分の XNUMX、およびあらゆる種類の野菜。
- 寝る前： 低脂肪牛乳を一杯。
授乳中の母親のための食事テスト
母乳育児の食事療法に従うとき, それはあなたの子供と同様にあなたにとっても健康的で栄養素が豊富でなければなりません. 妊娠後に女性が体重を増やすのは普通のことです.余分な体重を取り除きます。 授乳中の母親のための証明された食事は次のとおりです。
- カッテージ チーズとキュウリを添えたゆで卵、または大さじ 5 杯のそら豆とレモン ジュース、ヒマワリ油、クミン、野菜を朝食に毎日摂取し、約 XNUMX 時間後に牛乳を XNUMX 杯飲みます。
- ほぼすべての種類のナッツ、穀物 5 粒、果物 XNUMX 個、またはヨーグルト XNUMX 杯を間食として食べます。
- ランチには、グリーン サラダのプレートとトーストしたローフの XNUMX 分の XNUMX を準備することに加えて、グリル チキン (チキンの半分) や低脂肪牛肉のスライスなど、さまざまなタンパク質を食べる必要があります。
- お昼にサーモンや無油ツナ缶半分を食べれば、野菜炒めが出来上がります。
- 低脂肪牛乳またはオート麦入りのヨーグルトをグラス XNUMX 杯飲みます。
- ナツメヤシ、ブドウ、マンゴー、イチジクを除いて、授乳中の母親の食事にはあらゆる種類の果物が許可されており、食べ過ぎないでください.
- あらゆる種類の葉物野菜は、母乳育児の食事に優れており、母乳の生産に役立ちます. 緑の野菜、ニンジン、キュウリ、トマトXNUMX個を作って、食間に食べることもできます.
- バスマティ米と茹でたジャガイモは、授乳中の母親の食事で許可されていますが、ジャガイモ、パスタ、茶色のパンに加えて少量です.
- すべてのフルーツジュースは、砂糖を加えずに授乳中の母親に適していますが、グレープフルーツを食べ過ぎないように注意する必要があります.XNUMX日XNUMX分のXNUMXカップで十分です.
- 緑茶かコーヒーを2杯飲む。
- 一般的にお菓子は食べ過ぎないように気を付けながら、指サイズの小さなケーキやお菓子を食べることができます。
ダイエット前の授乳中の母親のためのいくつかの指示
母乳育児は、妊娠前に体重を減らし、通常の体重に早く戻すのに役立ちますが、ダイエットする前に母乳育児の女性のためのいくつかのヒントに従い、これらのことを知る必要があります.
どのくらいの余分な体重を減らす必要があるかは、次のような多くの要因によって異なります。
- 妊娠前の体重はどのくらいでしたか？
- 妊娠中の体重
- あなたの食事
- あなたの活動レベル
- あなたの健康状態
食事療法に従う前に、授乳中の女性にとって最も重要なヒントは次のとおりです。
- ゆっくりスタート 出産後最初の数週間は、赤ちゃんがますます特別なケアを必要とするため、赤ちゃんを産んで自分の優先順位を知ることは難しい場合があります. したがって、出産直後に体重を減らすべきではありませんが、時間をかけてから、余分な体重を取り除くために約9〜10か月間授乳中に食事を開始する必要があります.
- 医師または栄養士に相談してください。 母乳育児中に体重を減らすための食事に従う前に、医師に相談して、あなたと赤ちゃんに十分な栄養を確実に摂取できるようにするための計画と健康的な食事プログラムを作成してください.
- 健康食品を食べる： 調理済み食品やファストフードは栄養価が高くなく、カロリーが多く、健康上のメリットはありません. このため、ダイエットの成功を確実にし、体重増加を避けるために、授乳中にすべての健康食品を食べるように注意する必要があります.
授乳中の女性の体重を減らすための重要なヒント
過剰な栄養と身体活動の欠如は、妊娠中の脂肪の蓄積と体重増加につながる可能性があるため、出産後は、ほとんどの女性が頼りにすることのXNUMXつになります.
ただし、前述のように、妊娠後最初の数か月で赤ちゃんが必要な栄養素をすべて摂取できるようにする必要があります。授乳中の母親の体重.
1-頻繁で少量の食事を食べる
定期的に少量の食事をとることで、お腹がいっぱいになり、空腹を避けることができます。 したがって、主食3食と間食2食を摂取することは、母乳育児中に体重を減らすための健康的で安全な方法です.
2-栄養価の高い食品を食べる
食事からすべての栄養素を摂取することは、授乳中の女性にとって不可欠です。 毎日の食事に取り入れたいヘルシーな栄養素をご紹介します。
- ا炭水化物とタンパク質の場合: あなたの食事には、複雑な炭水化物とタンパク質が豊富な食品を含める必要があります. タンパク質は体細胞の基本的なビルディングブロックであり、子供の発達にとって非常に重要です. 炭水化物は体と日常活動にエネルギーを与えます。
- ا健康的な脂肪の場合: 母乳育児中の女性にとって健康的な脂肪を食べることは重要です.不飽和脂肪と飽和脂肪を消費し、それらを食事に取り入れてください.
- 鉄分とビタミンCが豊富な食品： 葉物野菜、全粒穀物、ドライフルーツ、豆類は、非常に優れた鉄源です。 あらゆる種類の柑橘類、イチゴ、ピーマン、グァバ、キウイにはビタミン C が豊富に含まれています。 これらの栄養素を摂取すると、免疫力が向上し、減量が促進され、授乳期の赤ちゃんに栄養が供給されます。
- 魚： オメガ 3 脂肪酸は目と脳の健康に役立ち、免疫力も高めます。母乳育児中の減量と赤ちゃんの健康のために、サーモンとマグロを食べましょう。 また、クルミ、亜麻仁、アボカド、卵にも脂肪酸が含まれていることを忘れないでください.
3-いくつかの食品を避ける
母乳育児中に体重を減らすために、次のような食品を避ける必要があります。
- 赤ちゃんの疝痛を引き起こすため、香辛料を多く含む食品。
- ファーストフード（KFCなど）と加工肉全般。
- できるだけ多くのカフェインを減らし、ソフトドリンクを完全に避けながら、1日2〜XNUMX杯のコーヒーまたは紅茶で十分です.
- ブロッコリー、キャベツ、カリフラワーの利点にもかかわらず、母乳育児中にこれらのダイエット食品を食べ過ぎないことが望ましいです。それらはガスや膨満感を引き起こし、赤ちゃんに影響を与える可能性があるためです.
