体重を減らしたいと思っている人は、満腹感を得るのに役立ち、摂取カロリーが減り、体重が減るため、多くの場合、食事にプロテイン ダイエットを取り入れています。 通常、大量のタンパク質と少量の炭水化物が一緒に食べられます。 この記事では、プロテイン ダイエットとは何か、その利点、食べるべき食品、それを使用した場合の潜在的な害、およびその他の重要な情報について詳しく説明します.
プロテインダイエットとは？
タンパク質は、ホルモン、酵素、細胞の修復と維持など、体内の多くの重要な重要な機能を担っているため、人間の健康に必要な必須栄養素です.
いくつかの研究によると、プロテインダイエットを行うと、かなりの割合で脂肪を減らすことができ、プロテインダイエットは、代謝を高め、筋肉量を維持するだけでなく、食欲を減らし、満腹感を高めるのにも役立ちます.
一般に、栄養学の専門家は高タンパク食を推奨しています. 総カロリーの約 20% はタンパク質に由来します. これは、体重を減らすために炭水化物や脂肪からのカロリーを減らすことを意味します.
プロテインダイエットの段階は？
当初、プロテイン ダイエットの原則は、20 年以上前に博士によって最初に使用されました。 チャン・ティエン 彼は、患者にとってより安全で利用しやすい減量計画と、脂肪を一時的に回避して体脂肪をより効果的に燃焼させるアプローチをとる最適なタンパク質ダイエットを探していました.
以下は、理想的なプロテイン ダイエットの詳細な説明と、プロテイン ダイエットの段階の詳細です。
理想的なプロテイン ダイエットは、次の XNUMX つの重要な段階に分けられます。
- フェーズ 1: 減量
- フェーズ 2: 14 日
- ステージ 3: インストールの前に
- ステージ 4: メンテナンス
フェーズ 1: 減量
理想的なプロテイン ダイエットのこの最初の段階は、減量段階と呼ばれます. この計画の 100% に達するまで、これに従うのが普通です. この段階では、次のことが行われます。
- 完璧なタンパク質豊富な朝食.
- 225カップの野菜と完璧な高タンパク食品（2g）。
- 高タンパクスナック.
- 生野菜は昼も夜も食べられます。
食事に加えて、彼は次の栄養補助食品の摂取も推奨しています。
- 朝食：マルチビタミン1カプセルとカリウムXNUMX錠
- 夕食: マルチビタミン 1 つ、カルシウムとマグネシウムのサプリメント 2 つ、オメガ 1 3 つ
- 間食：カルシウムとマグネシウムのサプリメント
- すべての食事で: 1-2 消化酵素サプリメント
- 2 日 XNUMX 回: 抗酸化サプリメント XNUMX 個、小さじ XNUMX/XNUMX の微量塩。
免責事項: これらのサプリメントは、承認された診療所または薬局から購入する必要があります。
この食事療法に従うと、カロリーが大幅に減少しますが、有害な副作用を引き起こす可能性があるため、タンパク質ダイエットの最初の XNUMX 週間は一般的に運動することはお勧めしません.
フェーズ 2: 14 日間 (XNUMX 週間)
理想的なプロテイン ダイエットの第 14 段階で、これには XNUMX 日間かかります。この段階は、減量の目標を達成した時点から始まります。
この段階は最初の段階に似ていますが、選択された野菜 225 カップと一緒に 2 グラムのタンパク質を摂取する統合食品に基づいた食事を食べることだけが異なります (これについては後で学びます)。夕食も同様です。
この段階で摂取する栄養補助食品は、最初の段階で述べたものと同じです.
フェーズ 3: 前固定または安定化 (14 日間)
この段階は、準備を整えて維持段階 (最後から XNUMX 番目の段階) に移行することを目的としています。なぜなら、朝食でタンパク質が豊富な食品を自然食品に置き換えるだけでよいからです。つまり、タンパク質、炭水化物が含まれていることを意味します。それに加えて、脂肪、そして果物も、朝食でカリウムサプリメントを摂取する必要はありません.
ステージ 4: メンテナンス (XNUMX 年間)
この段階は、理想的なプロテイン ダイエットの最後の段階であり、12 年間続く維持計画です。この段階の目標は、体重を維持し、より自由に制限なく食事を楽しむ方法です。 この段階は XNUMX か月続きますが、一般的に生活の基本的なルーチンに従う必要があります。
この段階では、従わなければならない基本原則があります。
- 脂肪と炭水化物: 炭水化物と脂肪が豊富な食品を食べないようにします。たとえば、食品に脂肪とタンパク質を含む食事を食べる場合は、炭水化物の摂取量を減らしてください。
- タンパク質： 体重に応じて 150 日あたりのタンパク質のグラム数を消費し、それを半分に減らします. たとえば、体重が 75 kg の人は、XNUMX 日あたり少なくとも XNUMX グラムのタンパク質を食べることになります.
- リラックスした日この日は、プロテインダイエット中に通常制限されている食品を食べることができます.
通常、この段階で栄養補助食品を使用することをお勧めしますが、オプションです.
プロテインダイエットのメリットとは？
プロテイン ダイエットに従うという概念は、もはやボディビルダーやアスリートに限定されるものではありませんが、これは現在、世界中の人々が従う人気のあるコンセプトです. 高タンパク質ダイエットには基本的な利点があります.
タンパク質を構成するアミノ酸は、適切な体細胞、骨の形成、爪や髪の成長にとって重要かつ不可欠です. タンパク質は、体内のほぼすべての機能に不可欠な部分です. タンパク質食の最も重要な利点は次のとおりです。
- カロリーを減らすために。
- 毎日の消費カロリーを総合的に増やします。
- 脂肪減少の増加。
- 特に運動中に、より多くの力を与えます。
- 骨を強化し、怪我からの回復を早めます。
- より良い睡眠を助けるために。
- より良いライフスタイルのために。
プロテインダイエットスケジュール
以下は、タンパク質ダイエットのスケジュールと計画です. 以下の表は、100日あたり約XNUMXグラムのタンパク質を提供していますが、これらの量は必要に応じて調整できます.
月曜
朝ごはん： アーモンド バター大さじ XNUMX 杯と洋梨を添えたトースト (全粒粉) XNUMX 枚。
食べ物： フレッシュアボカドとチーズとオレンジのサラダ。
晩ごはん： ステーキ、ポテト、ズッキーニのグリル 170 グラム。
火曜日
朝ごはん： プロテイン パウダー、ココナッツ ミルク、イチゴで作ったスムージー。
食べ物： 114 グラムのサーモン、野菜の盛り合わせ、オリーブ オイル、アップル サイダー ビネガー。
晩ごはん： キヌアと芽キャベツを添えた114グラムのグリルチキン。
水曜日
朝ごはん： オートミールにギリシャヨーグルトXNUMXカップと刻んだナッツXNUMX/XNUMXカップ。
食べ物： 114 グラムのチキンにアボカド、ピーチ、ピーチをトス。
晩ごはん： 肉、野菜、唐辛子、玄米、なんでもOK。
木曜日
朝ごはん： 卵焼き（卵3個）、チーズの小片、唐辛子、ブラックオリーブ、オレンジ。
食べ物： 肉、野菜、唐辛子、玄米、なんでもOK。
夕食114 グラムの魚、レンズ豆、ブロッコリー。
金曜日
朝ごはん： 刻んだクルミ、さいの目に切ったリンゴ、シナモンの XNUMX/XNUMX カップを添えたカッテージ チーズ XNUMX カップ。
食べ物： 114gのサーモン缶詰にヘルシーマヨネーズをトッピング。
晩ごはん： ソース、ズッキーニ、ベリーのミートボール。
土曜日
朝ごはん： 卵3個、チーズXNUMX切れ、さいの目に切ったジャガイモXNUMX/XNUMXカップ。
食べ物： ソース、ズッキーニ、リンゴのミートボール。
晩ごはん： グリルしたタマネギとピーマンを添えたエビのファヒータ 85 グラム、コーン トルティーヤに黒豆 XNUMX カップ。
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朝ごはん： 刻んだクルミを XNUMX/XNUMX カップ加えたパンプキン パンケーキ (上)。
食べ物： ギリシャヨーグルトXNUMXカップにパイナップルを混ぜたナッツXNUMX/XNUMXカップを加えたもの。
晩ごはん： サーモン、ポテト、ほうれん草のグリル 170 グラム。
免責事項：すべての食事には、バランスの取れた量の炭水化物と健康的な脂肪を含むタンパク質が豊富な食事を含める必要があります.
プロテインダイエットの副作用について学ぶ
前述のように、タンパク質は非常に重要です。タンパク質がなければ、死亡したり、深刻な健康問題につながる栄養失調に陥ったりする可能性があります. ただし、タンパク質ダイエットを行うことには、次のような潜在的な害もあります。
- 口臭： 乳製品、肉、豆などのタンパク質が豊富な食品は、バクテリアにとって好ましい食物源の XNUMX つであり、バクテリアに大量のタンパク質が提供されると、バクテリアの数が増加し、大量の老廃物が生成され、不要な息が発生します。 一部のニューヨーク市の栄養士は、この問題を克服するために、より多くの水を飲み、緑の葉物野菜をたくさん食べることで、この臭いを取り除くことができると言っています.
- 太りすぎ: タンパク質が豊富な多くの食品には多くのカロリーが含まれており、過剰なカロリーは脂肪の形で蓄積および形成されることが知られています。それは体重を減らすことになります。
- 便秘 多くの人々は、特に赤身の肉や家禽などのタンパク質が豊富な食品を食べるときに、十分な繊維を消費していません. この繊維の不足は、便秘や不規則な排便を引き起こす可能性があるため、栄養の専門家は、より多くの水を飲みながら繊維の摂取量を増やすことを推奨しています.便秘の問題。
- ا下痢の場合： たんぱく質を摂取すること自体も大切で必要なことですが、たんぱく質や脂質が豊富な加工食品を選んだり、揚げ物を食べたりすると最終的に下痢を引き起こすことがありますので、加工食品や揚げ物、高脂肪乳製品の摂取を制限し、脂肪を減らしてください。あなたの脂肪摂取量。
- 干ばつ: 体は水分と水を介して過剰な窒素を排出し、脱水症状を引き起こします. アスリートに関する2002年の小規模な研究では、タンパク質の摂取量が増加すると、水分レベルが低下しました.血中濃度 体内の水分。 このリスクは、特に活動的な人であれば、水の摂取量を増やすことで減らすことができます.
- 腎臓の損傷: 健康な人の腎臓障害につながる高タンパク食について確認された研究はありませんが、過剰なタンパク質は、腎臓病のある人やすでに腎臓病にかかっている人に害を及ぼす可能性があります. これは、タンパク質を構成するアミノ酸に過剰な窒素が存在するため、腎臓がより効率的に機能して、タンパク質代謝のための窒素やその他の追加物質を取り除くためです.
- がんのリスクの増加:多くの研究で、タンパク質が豊富な食品、特に赤身の肉を食べると、結腸がん、乳がん、前立腺がんなどのがんを含む多くの健康問題のリスクが高まることが確認されています.
- 心臓病 高タンパク食で赤身肉や全脂肪乳製品を食べすぎると、心臓病につながる可能性があります. これは、大量の飽和脂肪とコレステロールを食べることが原因で発生する可能性があります. このリスクを減らすには、家禽、魚、ナッツを食べてください.
- カルシウムの損失: プロテインダイエットはカルシウムの損失につながる可能性があります. これは、一般的に骨粗鬆症と関連している場合があります。
重要なお知らせ： 上記のプロテイン ダイエットの XNUMX つのフェーズに従うことで、カルシウムの損失を含む健康被害の発生率を大幅に減らすことができます。
ダイエットプロテイン食事
前述のように、タンパク質は食事に欠かせないものなので、タンパク質が豊富なこれらの食事を試してください.
鶏肉のパイナップルソース焼き
اللم:
- レモン汁（約4個分）
- みじん切りのグリーン コリアンダー XNUMX 分の XNUMX カップ。
- エキストラバージン オリーブ オイル大さじ 2 杯。
- 蜂蜜小さじ2。
- 粗塩。
- 骨なし鶏むね肉500グラム。
- みじん切りパイナップルの一握り。
- アボカドのキューブ。
- 赤玉ねぎ 1 個、さいの目に切る。
- フランス語の翻訳。
仕方:
大きめのボウルにレモン汁、コリアンダーの葉、油、蜂蜜を混ぜ合わせ、塩で味を調えます。
鶏肉を前の混合物に加え、冷蔵庫に少なくともXNUMX時間、できれば一晩置きます。
グリルを予熱し、少量の油をまぶしてから、鶏肉の両面を 8 分間グリルします。
その間、ボウルにパイナップル、アボカド、レッドオニオン、残りのライムジュース、小さじXNUMX杯のコリアンダーを混ぜます. その後、塩、ブラックペッパーで味をととのえます。
提供する直前に、このソースを鶏肉に加えます。
タイ風焼きステーキ レモン添え
コンポーネント：
ココナッツミルク 半カップ
ココナッツシュガー XNUMX分のXNUMXカップ
レモンの皮（できればライム） 小さじ2
タイの魚醤 小さじ2
ショウガのすりおろし 大さじ2
500 グラムの牛肉のスライス
粗塩 小さじ半分
仕方:
ココナッツ ミルク、ココナッツ シュガー、レモンの皮をレモン汁、魚醤、生姜と混ぜ合わせます。
この混合物に肉を加え、冷蔵庫で12時間放置します。
ステーキは乾燥させてから塩をふりかけます。
彼は少量の油を入れて、すぐにグリルでステーキを焼きます。
ステーキの厚みにもよりますが、約8分間焼きます。
少し冷ましてから縦に切る。
ステーキに玄米と野菜を添えて。
ダイエットにおすすめのプロテインパン
全粒粉パンはあなたの健康に非常に有益かもしれません. ここでは、タンパク質と繊維が豊富な 4 種類のパンを紹介します。
1-オーツパン
オートミールは栄養価の高い全粒穀物で、プロテイン ダイエットに取り入れるべきです。 オート麦から作られたパンはタンパク質が豊富で、栄養素と健康的な複雑な炭水化物が適切な割合で含まれているため、満腹感が長く続きます. ただし、完全なパンを作るには、全粒小麦粉を使用し、小麦とオート麦の比率を調整してください.タンパク質が豊富。
2-キヌアパン
このキノアパンはグルテンフリーで、タンパク質と複雑な炭水化物が豊富で、他のほとんどのパンよりもはるかに健康的です. キヌアは、XNUMX種類の必須アミノ酸をすべて含む数少ない植物性食品のXNUMXつであり、キヌアは「スーパーフード」として知られています. キノアパンは、よくすりつぶしてキノア粉にすることで作ることができます。
3-ライ麦 ライ
このパンは世界で非常に人気があります. ライ麦パンは、タンパク質のレベルが高いため、他のほとんどの種類のパンよりも健康的です. また、十分な量の繊維が含まれているため、優れたタンパク質ダイエットになります.
4-亜麻仁パン
タンパク質が豊富な亜麻仁は、多くの料理、飲み物、デザートに加えられます. 亜麻仁は、パンやケーキなどの焼き菓子に加えて、タンパク質と繊維の割合を高めることもできます.
野菜とタンパク質の食事
タンパク質が豊富な野菜がたくさんあるって知っていましたか？ これらのオプションを試して、それらをタンパク質食に取り入れてください. ただし、野菜の調理方法によってタンパク質含有量が変わる可能性があることに注意してください. 以下は、タンパク質食に最も重要な野菜です。
1-インゲン
茹でたインゲン豆 12.92 カップあたりのタンパク質の合計割合は XNUMX グラムです。
サラダにインゲンを加えたり、タンパク質食のご飯と一緒に食べたりしましょう。
2-グリーンピース
ゆでエンドウ豆 8.58 カップあたりのタンパク質の合計割合は XNUMX グラムです。
非常に美味しくて健康的な野菜であるグリーン ピースは非常に用途が広く、多くのレシピに美味しく加えることができます。
3-スイートイエローコーン
スイート コーンあたりのタンパク質の合計割合は 4.68 グラムです。
とうもろこしは栄養価が高く、おいしく、さまざまなレシピに活用できます。
4-じゃがいも
中サイズのサツマイモ (皮付きで焼いたもの) 1 個あたりの総タンパク質量は 4.55 グラムです。
じゃがいもには（C）や（B6）などのビタミンが多く含まれており、タンパク質も豊富です。
助言: 赤じゃがいもを食べてタンパク質含有量を増やしてみてください。
5-アスパラガス
4.32 カップあたりのアスパラガスの総タンパク質量は約 XNUMX グラムです。
アスパラガスは、タンパク質、ビタミン、葉酸が豊富な最も重要な野菜の XNUMX つです。 アスパラガスは、アスパラガスのスープを作ったり、肉や鶏肉と一緒に食べたりできます.
6-ブロッコリー
ブロッコリーの茎 (ゆでた状態) あたりの総タンパク質量は約 4.28 グラムです。
ブロッコリーは、ビタミン C と K、タンパク質と繊維が豊富な最高の緑色野菜の XNUMX つです。
助言ブロッコリーの茎を取り除かずに食べてみてください。
7-アボカド
中サイズの果物あたりのアボカドの総タンパク質は 4.02 グラムです。
アボカドは、タンパク質と健康的な脂肪が豊富な非常に健康的で有益な栄養素です. サラダにアボカドを加えたり、アボカドのピューレを作ってパンに加えたりしてみてください。
果物とタンパク質の食事
減量のためにはタンパク質を多く含む食品を多様化する必要があるため、タンパク質を多く含み、ダイエットに効果的な果物がいくつかあります。
- グアバ： タンパク質、抗酸化物質、ビタミン C が非常に豊富な果物です。100 グラムのグアバには 2.6 グラムのタンパク質が含まれており、グアバに含まれるカリウムは、繊維含有量が高いことに加えて、高血圧を制御するのに役立ちます。糖尿病患者と糖尿病患者. 彼らは体重を減らしたい.
- アプリコット： ダイエットに最適な果物の 100 つで、タンパク質も豊富です. アプリコットはカロリーが非常に低いですが、食物繊維が豊富で、ベータカロチンの割合が高い. 1.40 グラムのアプリコットには XNUMX グラムのタンパク質が含まれており、アプリコット生でも干しても食べられます。
- اプラムの場合: 100 グラムの梅干しには 2.20 グラムのタンパク質が含まれており、ビタミン A が非常に豊富であるため、ダイエット中や 2 型糖尿病患者にプルーンを食べることを勧める医師もいます。
- ジャックフルーツ: この種のアジアの果物には、タンパク質の代謝に必要な栄養素であるビタミン B6 が多く含まれており、ジャックフルーツには食物繊維が多く含まれているため、空腹を感じずに長時間満腹感を得ることができるため、健康にも役立つ果物です。ダイエット中。
植物性タンパク質ダイエット
以下は、ダイエットのための最も重要な非タンパク質植物性食品です。
- キノコ： きのこには高い割合のタンパク質が詰め込まれていますが、完全なタンパク質分子がないため、体が生成できないアミノ酸を逃してしまいます。 きのこを食べるときは、ブロッコリーやとうもろこしなど、不足しているアミノ酸を補う食品と組み合わせる必要があります.
- ほうれん草： ほうれん草は、最も栄養豊富な葉物野菜の XNUMX つであることがよく知られています. ほうれん草には、必須アミノ酸を含むタンパク質がかなりの割合で含まれているため、体重を減らす方法を探している人にとっては非常に良い食品です。 .
- ブロッコリー： 信じられないほどタンパク質が豊富で、脂肪やカロリーを含まないブロッコリーは、これまでで最高の植物性食品の XNUMX つで、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富で、ダイエットや体の健康増進に特に有益です。
プロテインダイエット実験
ほとんどの高タンパク質食品はビタミンとミネラルが豊富ですが、タンパク質ダイエットに従う場合は、適切な種類のタンパク質を選択することが重要です. 研究は、各食事に適度な量の高品質タンパク質を含めることが、筋肉を保護するための効果的な戦略を提供する可能性があることを示唆しています.質量。
タンパク質は今でも体重管理に適した選択肢であり、Canadian Journal of Science の研究論文では、研究者は健康的な食事の必須成分としてタンパク質に焦点を当てています。 タンパク質は、あなたの生命と筋肉量を維持するのに役立ちますが、適切な身体活動と組み合わせると、大きな健康上の結果と利点が得られます.
プロテインダイエットは週にどれくらい？
タンパク質が豊富な食品と7日間の食事計画（前述のとおり）は、週に1kgから2kgの体重を減らすのに役立ちます.
タンパク質ダイエットは、カロリーを減らし、エネルギーを感じ、満腹感を長期間持続させることを目的としています。繊維が豊富な食品は、体重をすばやく減らすのに役立つことを忘れないでください.
プロテインダイエットで見落としてはいけないこと
プロテインダイエットを利用する際に知っておくべき最も重要なことは次のとおりです。
あなたをより長く満腹にし、食欲をコントロールします： 前述したように、高タンパク食は体重管理に役立ちます。 タンパク質は、満腹感を促進するホルモンであるグレリンの減少にも関与しており、タンパク質食はおなかの脂肪を減らすのに役立ちます.
高タンパク食は筋肉を増やすだけではありません高タンパク質は筋肉の構築に関連しています. しかし、筋肉を構築するためだけでなく、タンパク質の摂取量を増やすことで、体はさまざまな方法で利益を得ることができます. タンパク質食に従うことに加えて、体力を達成するために適切な運動を行う必要があるかもしれません. 前述のように、高タンパク食は減量に役立つ可能性がありますが、それは短期間に限られます.
すべての人に適しているわけではありません: プロテインダイエットの健康上の利点にもかかわらず、子供、妊婦、授乳中の女性に加えて、すべての人、特に高血圧や糖尿病に苦しむ人には適していません. したがって、減量のためにタンパク質ダイエットに従う前に、医師に相談する必要があります.
