XNUMX週間で明確な結果を得るために、男性と女性のための複数の効果的な減量プログラム. 肥満と体重増加の原因は何ですか?

体重を減らそうとしている場合、痩身プログラムは非常に有益です。 どうしたら痩せるの？と聞く人もいるかもしれません。 そして、正しい方法を見つけ、適切なダイエットプログラムを設定して、理想的で健康的な体重を得る. 体重を減らす方法は無数にありますが、すべてのプランがすべての人に適しているわけではありません。 したがって、この記事では、男性と女性の適切な減量プログラムと最も重要な健康食品について学びますので、読み続けてください.

肥満と過体重の原因

肥満は、世界が直面する最も一般的な健康問題の XNUMX つです。太りすぎは、高血圧、メタボリック シンドローム、心臓病や糖尿病のリスクなどの病気に関連しています。 肥満の最も重要な原因を知る前に、体重増加に関して世界保健機関が言及しているいくつかの重要な事実があります.

• 世界の肥満率は 1975 年以来ほぼ XNUMX 倍になっています。
• 2016 年には、1.9 億人以上の成人が太りすぎで、そのうち 650 億 XNUMX 万人以上が肥満でした。
• 肥満や過体重の結果として、世界のほとんどの人口で、体重不足または痩せている人に比べて、より多くの死亡が発生しています。
• 40 年に太りすぎの 2018 歳児は XNUMX 万人いました。

これは、人間の健康に対する肥満の問題の深刻さを示しており、体重増加の最も重要な原因は次のとおりです。

1-遺伝

遺伝学は、肥満の問題において効果的な役割を果たすことができます。 肥満の子供は、太りすぎの親を持つ子供です。 ただし、健康的な食事はこれらの遺伝子に大きな影響を与える可能性があります。

2- すぐに食べられる食事

通常、加工食品には多くの人工着色料やその他の添加物が加えられた水素化された精製された成分が含まれています. 残念ながら、これらの製品のほとんどは安価で多くの人々に受け入れられており、そのおいしさは抵抗するのが難しいかもしれません.

多くの加工食品は、子供、青年、大人が中毒のように受け入れるように準備された人工的な製品であるため、完全な自然食品とはまったく似ていません! 子供の肥満と体重増加の最も一般的な原因の XNUMX つは、インスタント食品やファストフードを食べることです。

3- インスリン

ホルモンのインスリンは、脂肪貯蔵を調節するために非常に重要です. たとえば、西洋の食事は、多くの太りすぎや肥満の人々のインスリン抵抗性を促進し、このホルモンのレベルが高くなり、これが脂肪貯蔵につながります.

これまでのところ、肥満の治療におけるインスリンの役割については議論の余地がありますが、いくつかの研究では、インスリンレベルの上昇が肥満の発症につながり、この問題を悪化させる可能性があることが確認されています. 栄養士は、インスリンを下げるために繊維摂取量を増やしながら、単純な炭水化物を減らすことを推奨しています。

4-一部の薬は肥満につながります

多くの薬は、副作用として体重増加を引き起こす可能性があります。たとえば、代謝を低下させたり食欲を増進させる一部の糖尿病や高血圧の薬に加えて、抗うつ薬は時間の経過とともに肥満に役立つ可能性があります.

5-砂糖

個人的には、砂糖は肥満と体重増加の最も重要で最も重要な原因であることを発見しました. この有害な成分は、大量に消費されると体のホルモンと生化学を変化させ、最終的に肥満につながります.

砂糖は、パンから歯磨き粉まで、ほぼすべてのものに含まれています。 砂糖の過剰摂取はインスリンレベルの上昇を助け、短期間で人は空腹を感じ、これがより多くの食物を食べることにつながります.

男性向け減量プログラム

ソフトドリンクを飲むのをやめると減量に役立つと聞いたことがあるので、簡単なライフスタイルの変更に従うことで男性は体重を減らすことができます。

1- 目標を定義する

目標を決定して書き留め、覚えておく場所に置くことが、減量の第一歩です。 少し肥満している場合は、痩身プログラムの前にまず体重を測定する必要があります。 その後、毎日、または少なくとも週に 3 回は体重を量ってください。 研究によると、この方法に従うと体重を減らす努力が強化され、体重を測定することで、体重を減らすために行っている食事が管理下に置かれることを忘れないでください。

2-水をたくさん飲む

一般的に言えば、体が適切に機能するためには、すべての人がより多くの水を飲む必要があります. 正しい減量プログラムを確立するには、各食事の前に少なくとも 2 カップの水を飲む必要があります.この手順は、わずか 12 週間後に体重を減らすのに役立ちます.

3- 加工炭水化物とファーストフードの削減/排除

体重を減らす効果的な方法の XNUMX つは、単純な炭水化物の摂取を制限し、ジャンク フードを避けることです。 最近の研究では、白パン、ピザ、調理済み食品の摂取量を増やすと、腹部の脂肪が増加することが明らかになりました. したがって、健康的なスナックを食べる必要があります。

4- 野菜や果物をもっと食べる

一般に、毎日野菜を食べすぎるとお腹がいっぱいになり、その後はそれ以上食べられなくなります。 野菜のグループで各食事を始めるか、サラダ皿にXNUMXつまたはXNUMXつの果物を加えてサラダ皿を作ります. すべての果物と野菜は繊維が豊富でカロリーが低いことが知られており、健康的な方法で体重を減らすのにも役立ちます.

5-全身エクササイズ

減量を目指しているかどうかにかかわらず、体の XNUMX つの領域だけに集中するべきではありません。 より良いのは、全身を使用する一連のエクササイズを行うことです。 たとえば、筋力トレーニングとウェイトリフティングを伴うスクワット運動、毎日のウォーキングとジョギングは、適切かつ迅速に体重を減らすのに役立ちます.

6-朝食を食べる

American Journal of Nutritionに掲載されたレビューでは、朝食を食べた人は長期的に体重を維持することに成功した. 他の研究では、体重を減らし、朝食にギリシャヨーグルトを果物と一握りのナッツ、またはゆで卵と天然ジュースと一緒に食べることが、男性の体重を減らすための最良の方法のXNUMXつであることが示されています.

7-より多くのカロリーを消費するには、移動します

ほとんどの人は、テレビやパソコンの前に長時間座ったり、携帯電話を使用したりしています。 立ったり動いたりすると、より多く燃焼し、減量に役立ちます。 エレベーターの代わりに階段（階段）を使用すると、多くのカロリーを消費するのにも役立ちます. ただし、この手順だけでは減量にはつながりませんが、多くの身体活動を行うようになり、健康と減量に有益です.

8-揚げ物を避ける

親愛なる皆さん、体重を減らそうとしているなら、食事に揚げ物を使用しないでください.この方法はカロリー数を増やします.たとえば、300つのファラフェルタブレットには400〜XNUMXカロリーが含まれています. したがって、オーブンでグリルまたは調理する方法を使用することは、体重を減らすための最良の方法です.

9-食事中の大量の消費を減らす

適切に体重を減らすためには、食事を 100 日あたり 2 カロリー減らす必要があります。 この場合、月に約5〜XNUMXkgを失うことになります。 小皿料理もこのコマンドに従って、ゆっくりと食べることができます。

女性のための減量プログラム

ほとんどの女性は、体重を減らすための簡単な方法を探しています. 女性の減量プログラムは男性のものとは異なる場合があります.肥満。 これが減量のための私の親愛なるプログラムです。

1-低カロリーの食事をする

このプログラムは、身体活動をしながら低カロリー食品を食べることに基づいています。 たとえば、果物や野菜、オート麦やキヌアなどの穀物に焦点を当てると、女性はすぐに体重を減らすことができます. この方法は、特定のイベント（婚約または結婚式）のために体重を減らしたいすべての女の子にとって非常に理想的です.

2- 体の関節の簡単なエクササイズを選ぶ

米国ロサンゼルスのフィットネス トレーナーは、関節にストレスがかかり疲れていると、エクササイズのパフォーマンスが低下し、減量プロセスが妨げられる可能性があると述べています。

痛みや痛みがあると、運動を完全にやめてしまうことがあります. したがって、Jana Lowell は、関節に負担をかけず、より多くの脂肪の燃焼を促進し、体の体重を減らすことができるため、水中運動を実践することをお勧めします. ウォーキングやダンスも練習できます.

3-お腹いっぱいに集中

理屈の上では、お腹がいっぱいにならないと満腹感が得られず、空腹のままになります. 減量に関しては、満腹感と満足感を高める食品を食べてみてください.カロリー。

たとえば、グリルチキン + あらゆる種類のでんぷん質の野菜と葉物野菜を含む食事は、お腹いっぱいになります。

4-複合炭水化物を食べる

この方法は非常にシンプルで、体重を減らすのに大いに役立ちます. ブルガー、ひよこ豆、キノア、オートムギ、マッシュルームなどの植物性タンパク質を取り入れると、アボカドやオリーブオイルなどの健康的な脂肪を加えながら、プラスの結果が得られる可能性があります。葉物野菜。

お腹とお尻の痩身プログラム

腹部と臀部の脂肪を失うための特別なプログラムがあり、これらの頑固な部分を簡単に失うことができます。

• 適切な腹部の痩身 - タンパク質の量を食べる:

おなかの脂肪を取り除くには、パスタやパンを一杯食べる必要はありませんが、でんぷん質の食品の代わりに大量のタンパク質を食べることで、血糖値を下げることができます.
昼食と夕食には鶏肉または七面鳥のスライスを食べ、カリフラワーなどの野菜に含まれる炭水化物の摂取量は、じゃがいもを食べてお腹とお尻を失うよりも少なくします。

• ストレスを感じているときは食事を避けてください。

ストレスや心理的ストレスから、たくさん食べてしまう人もいると聞きますが、お腹を満たすためだけにお菓子を食べたり、体に悪いものを食べたりすることもあります。
その理由は、慢性的なストレスが体内でホルモンのコルチゾールを大量に放出するのを助け、脂肪と砂糖が豊富な食品への渇望につながるからです.
さらに悪いことに、このホルモンは腹部の内臓脂肪の生成を刺激します。 そのため、カリフォルニア大学の精神科医は、体重増加を抑えるために、ストレス時に不健康な脂肪や砂糖を多く含む食品を完全に避け、代わりにリンゴ、または一握りのアーモンドやクルミを選ぶことを推奨しています.

• 常に最高の食べ物を食べる：

腹と臀部を失うには、栄養素、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富な自然食品を食べる必要があるかもしれません.
前述のように、主な目標が脂肪を減らし、胃だけでなく全体として体重を減らすことである場合、カロリー量を減らす必要があります. この場合、健康的な食品を選択し、カロリーの割合が高い食品を完全に排除します。

• より多くの繊維を摂取するようにしてください：

栄養の専門家は、体重を維持し、肥満を避けるために、毎日十分な繊維を摂取することを常に推奨しています. 全粒穀物、緑の葉野菜、豆類、果物などの高繊維食品。
これらの食品は、腸の健康を維持するのに役立ち、長期間満腹感を与え、より多くの食品を消費しないため、時間の経過とともに腹部と臀部の痩身につながります.

XNUMXヶ月の痩身プログラム

体重を減らすことは、特に XNUMX か月で体重を減らそうとする場合、誰にとっても難しいことです。 食事や運動スタイルを変えるだけでなく、忍耐強く、効果的で迅速な減量戦略を選択する必要があるかもしれません. これが最短時間で体重を減らすためのプログラムです。

• たくさん水を飲む： 実際、食事の前に水を飲む量を増やした低カロリーの食事は、急速な体重減少につながる可能性があります. 研究によると、大量の水を消費すると代謝が増加して減量が促進され、これにより食後に多くのカロリーが燃焼されることが確認されています。

• 朝食はお腹いっぱい食べましょう： 朝食をしっかりと食べ、夕食に軽い食事をする人は通常、すぐに体重が減ります。 d は言います。 ワシントン・センター・フォー・ウェイト・マネジメントの所長であるドミニカ・ルビノ博士は、次のように勧めています。 ドミニカでは、朝食で少なくとも 25 グラムのタンパク質を摂取します。

• 筋肉にも注目してください。 体脂肪が減ったら、筋肉を維持する必要があるかもしれません。 そのため、ボール運動やウエイトリフティングを練習すると、すぐに体重を減らすことができます.
  
• 水泳の練習: カリフォルニアを拠点とするトレーナーは、水泳は余分なカロリーを燃焼させながら全身をスリムにする優れたスポーツだと言います. また、水泳は関節に負担をかけず、同時に有酸素運動と筋肉増強を組み合わせたスポーツであり、体重を減らすのに役立ちます.

• 夕食にスパイシーな食材を追加する: カイエンペッパー、ショウガ、シナモン、ホットソースなどの食品はすべてプラスの効果があり、より多くのカロリーが燃焼されます. そのため、サラダに唐辛子の角切りを加えて夕食に食べると、簡単かつ短時間で体重を減らすことができます.
  
• 減量のためのスクワット運動： しゃがむ運動にはいくつかの形式があり、一部の重りを使用したり、体重だけを使用したりして、20 秒間続け、10 秒間休憩し、XNUMX 日 XNUMX 回繰り返します。

XNUMX週間の痩身プログラム

すぐに体重を減らすのは難しい作業です。 ただし、適切な食事療法に従うと、5 週間で約 5 kg の減量に役立ちます。 そこで、XNUMXkg痩せるダイエッ​​トプログラムをご紹介します。

まず、デリーを拠点とする栄養士のグレース・カプールは、退屈を避けるために、この 2 プランのプログラムに従い、5 週間以内にプログラムを切り替えることを提案しています。 この次のダイエットでは、週の終わりに結果が表示され、XNUMX kg の体が失われます。

最初の計画:

• 朝食：スキムミルク2カップとオートミール大さじXNUMX。
• ランチ：野菜たっぷりのひよこ豆の煮物小鉢 1 杯。
• ティータイム（XNUMX時頃）：緑茶XNUMX杯。
• 夕食：ギリシャヨーグルト。

注意： キノアまたはレンズ豆のスープは、ひよこ豆と同じように食べることができます. 最初の計画では、2 ～ 4 日以内に 3 ～ 4 kg の体重が減ると予想されます。

XNUMX番目の計画:

• 朝食：豆またはエンドウ豆、キャベツ、トマト、トウガラシからなる大きなボウルのスープ。
• 昼食前（正午）：緑茶を一杯。
• 昼食：全粒パン2切れとスープ（レンズ豆または野菜）。
• ティータイム：小さな一杯の緑茶。
• 夕食：グリルチキンストリップ（赤身）、キュウリ、トマト、緑の野菜の大きなサンドイッチ.

注意： この 1 番目のプランでは、2 ～ XNUMX kg の減量が可能です。 どちらの計画でも、体に有益な抗酸化物質が含まれていることに加えて、脂肪を燃焼させるのに役立つ緑茶を飲むように注意する必要があります.

XNUMX週間で痩身プログラムを実行するための最も重要な指示

1. 30日XNUMX分以上の運動が必要です。 運動なしに成功するダイエッ​​トプログラムはありません。
2. 朝食は新陳代謝を阻害するので避けるべきではありません。
3. XNUMX 週間で体重を減らしたい場合は、できるだけ砂糖を追加しないでください。
4. このダイエットプログラム中は、毎日体重をチェックしたり測定したりするのは避けてください。
5. 10日に少なくともグラスXNUMX杯の水を飲みましょう。

痩身エクササイズ

体調を整えたいときは、最もポジティブな結果をもたらす厳格なルーチンが必要です。 ここでの問題は、どのような運動が多くのカロリーを消費し、体重を減らすのに役立つかということです. 次の行でそれに答えます。

1-実行中

好きか嫌いかに関係なく、ランニングはカロリーを消費するための最高のエクササイズの XNUMX つであり、そのための器具や器具は必要ありません。 正しい実行方法は次のとおりです。

• 5 分間のジョギングから始めて、10 秒間のインターバル ウォーキングと 50 秒間のジョギングを適度なペースで交互に行います。
• 走りながら深呼吸をして、15分間隔で走り続けます。
• 走っているときにより元気でエネルギッシュに感じ始めたら、時間を 20 分に増やしてみてください。

2-筋力トレーニング

筋力トレーニングを行うことで、筋肉量を増やし、代謝を速めることができます。 筋力が高いほど、体脂肪率が低くなり、代謝率が高くなり、体重を減らすのに役立つことが知られています. 良い結果を得るには、筋力トレーニングで次の手順に従う必要があります。

• スクワットをしながら、両腕にダンベルを持ちます。
• 1 ～ 2 分間休憩し、さらに力を入れて脂肪を燃焼させるために、ダンベルの重量を増やします。

3-階段を上る

階段登りは、減量に最も効果的なエクササイズの 100 つです。 ダイエット効果だけでなく、脚・お尻・太ももなどの筋肉を鍛え、全身を活性化させる効果も絶大です。 階段は毎日 150 ～ XNUMX 度の範囲で上ることができます。

健康的なダイエット食品

健康的な体重を達成するということは、健康的で低カロリーの食品を食べることを意味します。 2015 年、International Journal of Obesity は、高タンパクの食事は体重を減らす良い方法であると宣言しましたが、単純な炭水化物を減らし、全粒穀物などの複雑な炭水化物に焦点を当てると減量に役立ちます. 健康的なダイエット食品をご紹介します。

1- 野菜のタイ風ビーフサラダ

コンポーネント：

• 縦に切った肉 6切れ
• レモン汁 大さじ3
• 減塩しょうゆ 大さじ2
• キャノーラ油 大さじ2
• ブラウンシュガー 大さじ1（はちみつでも可）
• にんにくのみじん切り 小さじ1
• 生姜のみじん切り 大さじ1
• レッドカレーペースト 小さじ2
• 赤いレタス 1/2 頭 (これはスーパーで見つけることができます)
• みじん切りネギ 1/2カップ
• 乾燥コリアンダーの葉 1/2カップ
• 刻んだバジルの葉 1カップ

準備方法：

• 肉をよく洗い、ビニール袋または小さなガラス栓に入れます。
• 中くらいのボウルに、レモン汁、醤油、なたね油、ブラウンシュガー、にんにく、しょうが、レッドカレーペーストを大さじXNUMXずつ入れる。
• この混合物の半分を肉袋に注ぎ、残りのレモン汁を加えます。
• 袋をしっかりと閉め、冷蔵庫で4時間以上または一晩寝かせます。
• 焼き網や器にくっつかないように少量の油をひき、肉を入れてきつね色になるまで放置する。
• レタスにエシャロット、バジル、コリアンダーを混ぜてから肉を加え、一握りのエシャロットを飾り用に取っておきます。
• サラダをXNUMX皿に分け、エシャロットを飾ります。

2-ヨーグルトとチキンケバブ

コンポーネント：

• 鶏の胸肉 500 グラム、立方体にカット
• ギリシャヨーグルトXNUMX杯
• オリーブオイル大さじ2
• 2 台の車
• 赤ワインまたはぶどう酢 大さじ2
• 粗塩 小さじ1
• 小さじ1杯の黒胡椒
• 手羽先に切ったレモン 2個（付け合わせ用）
• ミックス: みじん切り赤唐辛子、パプリカ、みじん切り緑唐辛子

準備方法：

• 小さなボウルに緑と赤の唐辛子を入れ、大さじ2杯の温水を加え、とろみがつくまで（5分後）放置します。
• ヨーグルト、オリーブオイル、酢、トマトペースト、塩、黒コショウ、にんにく、レモン汁を加えます。
• 別の大きめのボウルに鶏肉を入れてよくかき混ぜ、冷蔵庫でXNUMX時間以上寝かせる。
• グリルを熱し、金属製または木製の串を準備し、鶏肉を置き、マリネを捨てます。
• 各串に下ごしらえした胡椒を少々ふりかけ、鶏肉をきつね色になるまで焼きます。
• チキンの串焼きにレモンのくし切りを添えます。

3-ニワズサラダ

個人的には、このサラダはヘルシーな栄養素がたくさん含まれていて、ダイエットしたい人にも役立つのでお気に入りです。

コンポーネント：

• インゲン豆 1カップ
• マスタード 小さじ2
• 粗塩とブラックペッパー
• アップルサイダービネガー 大さじ2
• みじん切りにした小ねぎ 1 本
• エキストラバージン オリーブ オイル 1/4 カップ
• ツナ缶またはアンチョビ 2缶（アンチョビを入れる場合は塩と酢を減らしてください）
• 千切りレタス 1枚
• 半分に切ったミニトマト 6粒
• ブラックオリーブ（カラマタ） 1/2カップ
• スライスしたゆで卵 2個

準備方法：

• 鍋に、コンロに適量の水を入れ、インゲンを加え、柔らかくなるまで放置します。
• 水気を切り、冷ましてから皮をむく。
  小皿にからし、塩、玉ねぎ、油、黒こしょうを混ぜ合わせる。
• 前の混合物で酢を入れたツナを加え、すべての材料を静かにかき混ぜます。 （調味料は少し残します）。
• 4つの小皿にレタスを置き、ツナ、ビーンズ、卵、トマト、オリーブを加える。
• 準備したドレッシングの残りをサラダの上に少し振りかけます。
• 提供され、すぐに食べられます。

体重を減らすためのヒント

太りすぎや肥満は、多くの深刻な健康問題に関連しています。 しかし、これは健康的な食事と定期的な運動をすることで防ぐことができ、体重増加を防ぐことができます. だから、ここに体重を減らすのに役立つ最も重要なヒントがあります.

1. 砂糖と不​​健康な脂肪の消費を制限します。
2. 特に緑の野菜や果物、豆類、穀物、全粒穀物、ナッツ類の消費を増やしてください。
3. お気に入りのエクササイズを 30 日 XNUMX 分間定期的に行います。
4. 少なくとも XNUMX 日 XNUMX 回緑茶を飲みます (低血圧の場合は XNUMX 日 XNUMX 回で十分です)。
5. 調理済み食品や加工肉はできるだけ避けてください。
6. コショウ、カレー、シナモン、ショ​​ウガなどのホット スパイスを加えると、これらの成分が燃焼率を高め、体重を減らすのに役立ちます。