体重を維持するために健康的な食事に従うことは厳しいことの XNUMX つだと考える人もいるかもしれません。 健康的な食べ物を食べることは複雑であってはなりませんが、非常に重要な問題があります。それは、一般的な食事とライフスタイルです。これにより、体重増加を防ぎ、健康を維持できます。より多くのエネルギーを持ち、健康を改善し、気分なので、健康的でバランスの取れた健康的な食事に従う方法と、それに関する最も重要な情報について、この記事で知りましょう。
健康的なダイエットをするにはどうすればよいですか？
健康的な食事をするための本当の鍵は、適切な量のカロリーを食べることです。そのため、エネルギー レベルのバランスを取り、バランスのとれた数のカロリーを消費することが、健康的な食事の基本です。エネルギーレベルが体脂肪に貯蔵されているものよりも少ないため、自然に体重が増加します。
豊富な種類の食品を食べることに加えて、バランスの取れた食事を確実に摂取し、それらの栄養素から体が必要とするものを得る.
男性は 2500 日あたり約 2000 カロリー、女性は XNUMX 日あたり約 XNUMX カロリーを消費することが推奨されています。
以下は、健康的な食事を作る際に従う必要がある最も重要なステップです。
- 果物と野菜をたくさん食べる：
彼は、新鮮（生）、調理済み、冷凍、または乾燥したさまざまな果物と野菜を5日あたり少なくともXNUMXサービング食べることを推奨しています.
- 魚、特に脂肪の多い魚をかなりの割合で消費する：
魚はタンパク質の優れた供給源であり、多くのビタミンやミネラルを含んでいます.健康的な体重を維持するために、サケ、サバ、イワシなどのオメガ 3 酸が豊富な脂肪の多い魚を XNUMX サービング含め、週に少なくとも XNUMX サービングの魚を食べてください. .
- 飽和脂肪を減らす:
私たちの食事にはいくらかの脂肪が必要ですが、健康的な食事のために摂取する脂肪の量と種類を選択することが重要です. 脂肪には、飽和と不飽和の 30 つの主なタイプがあります。 飽和脂肪が多すぎると、血液中のコレステロールが増加し、体重増加や心臓病が増加する可能性があります. 平均して、男性は 20 日あたり約 XNUMX グラムの飽和脂肪を消費する必要がありますが、女性は XNUMX グラム以下の飽和脂肪を消費する必要があります. これらには以下が含まれます:脂肪:
- 続きを読む
- ソーセージ。
- クリーム各種。
- ケーキ、ビスケット、クッキー。
- パイ。
- チェダー、ルーミなどのハードチーズ。
そのため、飽和脂肪の摂取を減らし、アボカドやオリーブ オイルなどの不飽和脂肪を含む食品を選ぶようにしてください。 肉を食べるときは、細かく切り、目に見える脂肪を取り除いてください。
- パン（全粒粉）を食べる：
多くの人が犯す最も一般的な間違いの 100 つは、ビーノなどの白パンや、体重増加、4 型糖尿病、心臓病に直接寄与する精製穀物製品を消費することです. XNUMX% 全粒小麦パンで作られたサンドイッチには、XNUMX つの多くのビタミンやミネラルとともに繊維のグラム。
体重を減らすための健康的なバランスの取れた食事
健康的でバランスの取れた食事をとることは、健康を維持する上で重要な部分であり、体重増加を防ぐのに役立ちます. 次のガイドは、すべての人が従うべき健康的でバランスの取れた食事を示しています。慢性疾患や特別な病状に苦しんでいる人は医師に相談する必要があることを念頭に置いてください.
- 朝食にレーズンやプルーンなどのドライフルーツとシリアルを大さじ5杯食べることに加えて、さまざまな果物と野菜をXNUMX日に少なくともXNUMX回食べる.
- 穀物、豆類、魚、卵、肉、その他のタンパク質を食べましょう。
- じゃがいも、黒パン、玄米などの食物繊維が豊富な食品を食べましょう。
- 不飽和油を選びますが、少量で消費してください。
- 水分を十分に摂取してください（少なくとも 6 日 8 ～ XNUMX 杯）。
- 脂肪分、塩分、糖分の多い食べ物や飲み物は少量にとどめてください。
体重を減らすための最高の健康的な食事
栄養学を専門とする医師 マイケル・グレガー ダイエット本が大嫌いな彼の新刊のタイトルは『ダイエットしない方法』で、かなりの売れ行きを記録している。
博士が欲しい。 Greger は、体重を減らすためのより良い方法があること、そして本当の戦略は食事の量を制限するのではなく、空腹にならないように食事の質を改善することであることを人々に知ってもらいたいと考えています. このダイエットはあなたをそれに固執させ、より多くのエネルギー、より良い消化、良い睡眠をもたらし、体重増加を防ぎます. 博士が推奨する最高の健康的な食事は次のとおりです。 グレイガー:
1- 早い段階でカロリーを消費する
食事は体にさまざまな影響を与える可能性があるため、夕方よりも朝に多く食べると、体重を減らすのが簡単になる可能性がある、と博士は言います. Greger: 「朝に 2000 カロリーを食べると、夜に同じ量のカロリーと同じ食べ物を食べるよりも体重が減ります。」 彼は、朝食を食べて、それを XNUMX 日のメインの食事にするのが最善であり、XNUMX 番目に良い選択肢は昼食を食べることであり、これは多くの文化やイタリアなどの国で採用されている方法であると指摘しています。
2-午後7時以降の断食
体重を減らすための最良の方法は、午前 9 時または午前 6 時から午後 XNUMX 時までに食事をすることです。 また、朝食と昼食が早ければ早いほど、夕食を避けて朝食を食べるほうがよい、と Dr. Greger: 「残念ながら、人々は正反対のことをしています。朝食を抜いて夕食を食べます。」
3-水を飲み、食事の前に水分が豊富な食品を摂取する
博士はアドバイスします。 毎食前にコップ一杯の冷たい水を飲むことによってGregerは、この方法は胃を満たし、人を満腹にさせます. さらに、空腹時に冷たい水を飲むと、その後数時間の代謝率が上昇します。 同時に、大量の食事をする前にリンゴ、サラダ、またはスープを食べると、全体的な食事量が減ります.
d は言います。 Greger: 「昼食前に 50 カロリーのリンゴを食べると、消費カロリーが約 200 カロリー減る可能性がある」ため、減量につながります。
4-減量のために酢を消費する
酢を水で薄めたり、サラダに加えたりして食べましょう。
d は言います。 Greger: 「毎食、小さじ 2 杯の酢とコップ XNUMX 杯の水を一緒に食べると、満腹感が増し、より多くの脂肪を燃焼させることができます。」 ただし、レモン汁やその他の酸ではなく、酢でなければなりません。 酢がリンゴ酢であることも好ましい。
5-繊維は減量に重要です
d は言います。 Greger: 「重要なのは何を食べるかではなく、何を吸収するかです。繊維はカロリーをブロックまたは固定し、消化中の脂肪やでんぷんを防ぎます。そのため、繊維が豊富な食品を十分に摂取することが、体重増加を避ける最善の方法です。 、特に腹部と臀部に。」
6- 水分の多いキュウリとレタスの消費
前述のように、自然に水分が豊富な食品は、満腹感を高めることができます. キュウリ、トマト、イチゴ、モモ、リンゴ、レタスなどは、より多くの量を含み、カロリーが少なくなります。 これは、健康的な食事への素晴らしい方法です。
7-ソーダを避ける
食べ物に関連する習慣を XNUMX つだけ変えることができる場合は、甘いソフトドリンクを排除することが体重を減らすための良い選択肢になります。これは、すべてのエネルギードリンクが悪い方法であることも意味します.
8- XNUMX日XNUMX回体重を測る
博士の書いた内容によるとGreger は著書の中で、定期的かつ頻繁に体重を知ることは減量の成功を保証すると述べています。
博士はお勧めします。 起床後と就寝前に自分の体重を知ることでグレガー。 この習慣は、体重をチェックするのに効果的です。
体重を10kg減らすための健康的な食事
すぐに体重を減らすのに役立つダイエットはたくさんありますが、ゆっくりと行うことをお勧めします。 体重を 10 キログラム減らすには、少なくとも 10 か月かかる場合があります。これは食事と運動によって異なります。食べる量を減らし、健康的な食品を選択することは、減量に成功する方法です。 XNUMXkg痩せる健康的なダイエット方法をご紹介します。
- カロリーを減らす： 10キロ痩せたいなら、摂取カロリーを減らす必要があります。 500 日あたりのカロリー数を 1200 カロリー減らすと、週に 1500 キログラムを失う可能性があります。減量のための健康的な食事に従うには、女性は 1800 日あたり XNUMX ～ XNUMX カロリー、男性は XNUMX カロリーを摂取します。
- اタンパク質を確実に摂取するには： 減量を確実にするために、満腹感を得るために毎回の食事でタンパク質を食べるようにしてください. たとえば、卵6個には26グラム以上のタンパク質が含まれていますが、鶏の胸肉にはXNUMXグラムのタンパク質が含まれています。 必要以上に食べれば、自然と太ります。
- スポーツをする： 体重を 10 kg 減らすには、ウォーキングやジョギングなどの身体活動の計画を立てる必要があります。 余分なカロリーを燃焼させ、希望の体重に到達するための良い方法です。
- 軽食付きの食事プラン: 10 kg を失うためのダイエット計画を作成することは重要な部分です。 エネルギーと飢餓の継続的なコントロールのために、昼食に加えて朝食がより豊富であることを考慮して、XNUMX日XNUMX回またはXNUMX回の軽食に加えてXNUMX回の食事を食べ、葉物野菜、キュウリ、または全粒粉を含むタンパク質が豊富な食品を食べます.例えば：
朝ごはん： トーストとキュウリまたはレタスの葉のスライスを添えたゆで卵2個。
食べ物： グリルチキンのサラダと野菜のスープ。
晩ごはん： サーモンのグリル、ジャガイモとアスパラガスのグリル。
(焼きアスパラガス槍や矢のような形をした植物で、多くのビタミン、繊維、葉酸などの必須栄養素を含んでいます.
おやつ： 新鮮な果物、野菜ジュース、または全粒穀物入りの無脂肪ヨーグルト。
健康的で簡単で安価なダイエット
健康的でダイエットしやすく、多くのメリットがある食事があります。それが地中海式食事です。 このシステムは世界で最も優れたシステムの XNUMX つであり、研究によると、このような健康的な食事スタイルには多くの利点があることが示されています。
- 減量の容易さ。
- 血糖値の制御。
- うつ病を減らす
- 心臓発作と脳卒中の発生率の減少。
- がんのリスクを軽減します。
これが、従うことができる最も重要な健康的で簡単な食事です。
1- オリーブオイルを使った料理
体重を減らしたい場合は、植物油やココナッツ オイルを使用した調理を避け、代わりにエクストラ バージン オリーブ オイルを使用してください。 オリーブオイルには一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、善玉コレステロールを改善し、悪玉コレステロールを減らします。 サラダやソース、または魚やパスタを調理するときにオリーブオイルを使用して、健康的な体重を維持し、多くの病気のリスクを減らします.
2-魚をたくさん食べる
タンパク質は、地中海式ダイエットの必須成分です。 特に、オメガ3酸が豊富な脂肪の多い魚などの魚. タラやティラピアなどのタンパク質が少ない魚でも、タンパク質の優れた供給源であるため、食べる価値があります. したがって、減量を計画している場合、簡単な方法は、少なくとも週に XNUMX 日は魚を食べることです。
3- 一日中野菜を食べる
肥満の人々の食事を見ると、緑が欠けています。 ほうれん草、パセリ、クレソン、ピーマン、その他の野菜などの葉物野菜を食べると、食物繊維が多く含まれているため、体重を減らし、満腹感を得るのに大いに役立ちます。 また、オーストラリアの研究では、野菜を含む食事を少なくとも 3 回食べると、ストレスが軽減されることがわかりました。
4- 全粒穀物を食事に取り入れる
全粒穀物を食べることもダイエットの簡単な方法です. キノアを 20 分間調理すると、夕方の理想的なサイドディッシュになります. 食物繊維が豊富な大麦をマッシュルームに加えて、濃厚でボリュームのあるスープにします. または、朝食にオートミールを食べることもできます.全粒粉パンやパスタなどの他の全粒穀物製品で摂取量を補うため、常にフレーズ (全粒粉) 成分表のパッケージに記載されています。
5-スナック（ナッツ）
ナッツは地中海式ダイエットの主役です。 主な食事の合間にアーモンド、クルミ、ピスタチオなどのナッツを一握り食べると、繊維やミネラルが豊富であることに加えて満腹感が得られますが、塩分を加えたナッツの摂取は避けてください.
6-果物をデザートとして食べる
健康的な食事に従うためには、精製糖が豊富な食品の摂取を制限する必要があります.新鮮な果物は、繊維、ビタミンC、抗酸化物質、および多くのビタミンとミネラルの優れた供給源です. 洋ナシやリンゴのスライスをハチミツやシナモンと一緒に食べましょう。 果物を食間にも摂取すると、胃が満たされ、減量に役立ちます。
7-ゆっくり食べる
奇妙に聞こえるかもしれませんが、食べ物をすぐにむさぼり食うと体重が増える可能性があります. 地中海料理などのダイエットを実践している人は、ゆっくりと食事をし、テレビを見ないようにします.
家族や友人と一緒にテーブルに座って、食事を楽しみながら食事を楽しみます。 この手順は、満腹感を感じ、食物の量を減らすのに役立ちます.
XNUMX時間ダイエットとは？
8 時間ダイエットは、急速に減量するための断続的な絶食方法で、16/8 ダイエットとしても知られています。 このダイエットでは、8 時間は何でも食べて、その後 16 時間絶食することができます。
8時間ダイエットの効果は？
この 8 時間の食事療法は、次のように機能します。
- 16 時間の断食中に使用するためにグルコースをエネルギーに変換する役割を担うミトコンドリアを刺激します。
- 断食中、あなたの体は自分自身を再調整し、食べ物をよく消化する機会を得ます.
- それは体が栄養素を処理し、毒素を除去することを可能にし、簡単な減量に役立ちます.
以下の食品は8時間ダイエット用です。
- 野菜と果物。
- タンパク質：豆 - レンズ豆 - 卵 - 魚 - 鶏の胸肉 - 七面鳥 - 牛肉。
- 穀物: 玄米 - 黒米 - 砕いた小麦 (ブルガーなど) - 大麦 - 小麦 - キノア - とうもろこし (ポップコーン)。
- 乳製品。
- デザート：チョコレートプリン・ケーキ・アイスクリーム・カスタード（数量限定）。
- ハーブやスパイス。
- 新鮮な果物や野菜のジュース、ココナッツ ウォーター、緑茶などのデトックス ドリンク、紅茶、コーヒーなどの飲料。
XNUMX時間ダイエットで避けるべき食品.
- マヨネーズ、ココナッツオイル、バターなどの油脂類。
- アルコール飲料。
- ソフトドリンク（ダイエットと加糖）。
- フルーツジュースの缶詰。
このダイエットの主な考え方は、飽和脂肪、精製糖、および人工添加物を含む食品を避けながら、この期間中に好きなものを食べることができるということです.
XNUMX時間ダイエットの最も重要な副作用：
この8時間の食事療法に従うことを選択した場合、次の副作用のいくつかを引き起こす可能性があります:
- 最初の数日間は吐き気と気分のむらがあります。
- 疲労と衰弱。
- 血圧の低下。
- 断食後はいつもより多くの食べ物を食べることが可能であり、これは体重増加につながります.
- 焦点の欠如。
重要なお知らせ： このXNUMX時間の食事に従う前に、医師に相談することをお勧めします.
十二日間の食事
以下は、体重を減らすために使用できるXNUMX日間の食事です。
1- エクササイズで一日を始める
朝早く起きて運動する。 研究によると、朝に運動する人は、XNUMX 日の終わりに運動する人に比べて健康で、健康的な体重を持っています. 小さじ XNUMX 杯の蜂蜜と数滴のレモン汁を加えた水をコップ XNUMX 杯飲むことができます。午前中に演習を行います。
2-一日を通して少量の食事を食べる
主な食事はとても重要ですが、5日XNUMX食以上の間食を食べることは、体重を減らすための素晴らしい方法です. 主な食事から朝食と昼食を摂取し、ナッツ、ヨーグルト、果物、ダークチョコレート、ピーマン、種子を含む小さなスナックを作ります.
3-リンゴを食べる
りんごは満腹感を与える素晴らしい果物の XNUMX つです。お腹が空いたら、りんごを XNUMX つ食べるだけで十分です。 最短時間で体重を減らすのに役立ちます。
4- 家の外で食事をしない
12日間の健康的な食事のためには、調理済み食品を食べたり、レストランに行ったりしないでください. これらの食品はすべて、脂肪、油、塩分、糖分も多く含まれており、その結果、余分な体重があることに驚かれることでしょう。
5-水と水分をたくさん飲む
水、液体、新鮮なジュースをたくさん飲むことは、短期間で体重を減らすための最も重要な方法の XNUMX つです。 スイカ、オレンジ、リンゴ、グレープフルーツなど、水分が豊富な食品はたくさんあります。
健康的な食事と新陳代謝を高めるために、あらゆる種類の水分を含む食品を必ず食べてください。
6- タンパク質の消費
前述したように、タンパク質は脂肪を燃焼させ、筋肉を構築するのに役立つため、絶対に不可欠です. 卵、チーズ、レンズ豆、鶏肉、魚、肉を定期的に摂取することで、満腹感を得ることができます。これは、体がタンパク質を消化するのに時間がかかるため、空腹を感じないためです。
ダイエットに適した健康食品とは？
人々の平均余命を延ばすために現代医学が好まれているにもかかわらず、現代の否定的なことのXNUMXつは、加工されたファーストフードの生産です。これには、多くの場合、カロリーが詰め込まれ、体重増加や慢性疾患に関連する不健康な成分がたくさん含まれています.それでは、安全に食べてダイエットに合う健康食品をいくつか紹介しましょう。
1-アボカド
アボカドには、一価不飽和脂肪酸、繊維、カリウム、および多くの植物化学物質が豊富に含まれています。 Journal of Nutritionの研究によると、アボカドを食べる人は、このスーパーフードを食べない人よりも体格指数、体重、胴囲が低い.
アボカドは他の果物に比べてカロリーの割合が高いですが、これは食事中の健康的な脂肪と繊維が豊富な食品です.
2-卵
卵はタンパク質、脂肪、およびビタミンDやコリンなどの必須栄養素が豊富であるため、卵はタンパク質含有量が高いため、減量に最適な食品のXNUMXつです. タンパク質が豊富な朝食を食べると、減量が促進され、満腹感が増し、空腹感と食欲のホルモンが調節されます。 ある研究では、朝食に卵を食べると、XNUMX 日を通して食べる量を減らすことができることが明らかになりました。
3-豆類
すべての種類のマメ科植物には、ダイエットに有益な繊維とタンパク質が高い割合で含まれています。 マメ科植物を食べることは、高血圧などの複数の病気のリスクを減らし、有害なコレステロールを下げるのにも役立ちます. 比較的低カロリーの豆類や、レンズ豆、インゲン、ひよこ豆を食べるようにしましょう。
4-ヨーグルト
ヨーグルトはタンパク質が豊富で、腸の健康に良いプロバイオティクスが豊富です。 消化器の健康が体重に影響を与える可能性があるため、これは減量にも役立ちます。 ギリシャヨーグルトを食べると、食欲が減り、満腹感が増します。
5-サーモン
サーモンは、非常に豊富なタンパク質源であると同時に、有益な脂肪であるオメガ 3 脂肪酸も豊富に含んでいます。 オメガ3酸が豊富な食事は、満腹感を感じ、体重増加を抑えるのに役立ちます.
エビを買ってサーモンを無視する人もいます。 このタイプの魚は、価格が高いにもかかわらず、心臓の健康と理想的で健康的な体重を得るために、少なくとも月に XNUMX 回食べることが望ましいので、XNUMX 切れまたは XNUMX 切れを購入できます。
6-アーモンド
アーモンドは繊維の優れた供給源であり、タンパク質が豊富です。 ひと握りのアーモンドをおやつとして食べると、満腹感が長く続くため、健康的な食事になります。 アーモンドはビタミンEも豊富で、一価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪の優れた供給源です. アーモンドはクルミや松の実の代わりにペストを作ったり、サラダに加えたりすることができます。
ダイエットのためのヘルシーオイル
ダイエットをする上で注意したいのが、料理に使えるヘルシーオイルの種類ですが、ここではダイエットに最も重要なヘルシーオイルの種類をご紹介します。
- オリーブオイル： 特にダイエットに最適な健康オイルの XNUMX つです。 エキストラバージン オリーブ オイルには不飽和脂肪と飽和脂肪が多く含まれており、多くの研究でオリーブ オイルが心臓の健康に優れていることがわかっています。
- アボカドオイル： アボカドオイルの良いところは、揚げ物や強火で調理できることです。
ダイエットのための健康ジュース
ダイエットやデトックスのために健康的なジュースを飲むことは、その手軽さと体に有益な多くの栄養素を摂取できることから、近年非常に人気があります.
2010 年には、オーストラリア人の男性がジュースの健康効果について語ったドキュメンタリーがあり、ジュースを 60 日間食べただけで 40 kg 以上も体重が減りました。 ですから、痩せたいなら、野菜や果物で作ったジュースを作るべきです。 ダイエットのための健康的なジュースの作り方を知る前に、天然ジュースの最も重要な利点を次に示します。
- すぐに体重を減らすのに役立ちます。
- 栄養素の吸収を改善します。
- 腸内の善玉菌のエサになります。
- コレステロールを下げるのに役立ちます。
- 肝臓を解毒します。
- 顔色を改善します。
- 運動能力を向上させます。
1-ダイエット青汁
このジュースは、世界で最も人気のあるレシピの XNUMX つで、体のデトックスと減量に最適です。
ジュース成分:
- 青リンゴ2個を半分に切り、種を取り除く。
- セロリ 3本（葉なし）
- きゅうり1本。
- レモン1/2個。
- 生姜の小片。
- ミント（お好みで）少々。
ジュースの作り方：
- ミキサーにリンゴ、セロリ、キュウリを入れ、レモン半分をすりおろす。
- ショウガとミントを加えてよく混ぜます（必要に応じて少量の水を加えます）。
- できれば空腹時または食事の合間に、ジュースをすぐに飲んでください。
2-ダイエットのためのニンジンとリンゴのジュース
このジュースはとても美味しく、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの有益な栄養素が詰まっています.
ジュース成分:
- 半分に切って種を取り除いた大きなリンゴ（糖度が低いため、青リンゴが好まれます）
- パイナップル 1/4 カップ。
- すりおろしたニンジン2本。
- 生姜 2片。
ジュースの作り方：
- ミキサーにすべての材料を入れてよく混ぜ、滑らかなジュースを作ります。
- 彼はすぐにジュースを飲みます。
Indomie はダイエットに適していますか?
インドミーは手軽で人気のダイエットメニューで、カロリーが低いので効果的です。 しかし、問題は、この食事は健康に良いのでしょうか? か否か？ 答えはノーです。
なんで？ インドミーには栄養素がなく、そのカロリーのほとんどは精製された小麦と油に由来するためです. また、インドミーに加えて、体が必要とする量を超える大量のナトリウムを含むビタミンとミネラルも非常に少ない割合で含まれており、ナトリウム含有量の多い食事は高血圧のリスクを高め、一般的な食品モノグルタミン酸ナトリウムなどのインドミーの添加物や人工香料も不健康になります.
ただし、これらの損傷は、消費量を常に減らし、エンドウ豆、ニンジン、赤ピーマン、ピーマン、タマネギ、および好みのタンパク質などの栄養価の高い食材をインドミーに追加することで回避でき、追加の油の追加を避けることができます.
- 重要なお知らせ： 非常に安くて不健康なインドミー製品が店頭でたくさん売られています。 健康的なインドミーを食べたい場合は、毎日ではなく適度に食べながら、全粒小麦または少なくとも70％で作られた製品を購入することをお勧めします.
健康な子供の食事
あなたの子供が過体重または肥満である場合、理想的な食事に従い、健康的な体重を達成することが今最も重要なことです. 子供のダイエットには、次のような健康的な方法があります。
朝食を食べる： タンパク質と野菜のバランスの取れた食事で子供の一日を始めることは、素晴らしい健康的な方法です. タンパク質は、子供がより長い期間満腹感を感じさせ、自然に体重を減らすのに役立ちます. 子供のための健康的な朝食は次のとおりです。
- ギリシャヨーグルト。
- ゆで卵。
- ピーナッツバターまたはアボカドをトッピングした全粒小麦のトースト。
- ひとつのりんご。
甘くしたジュースを避ける： 子供の健康的な体重を達成するためには、ジュースを含む糖分の摂取を減らす必要があります。 少量の天然オレンジまたはパイナップル ジュースを作ることができます。 子供のダイエットにもってこいです。
揚げ物や加工肉を減らす： 現代の悪い食習慣は、子供の太りすぎや肥満の原因となるため、子供に健康的で栄養価の高い食べ物を食べさせたい場合は、子供の手本にならなければなりません. 常に揚げ物を食べたり、子供にこれを避けるように頼んだりしないでください！ 最初に自分と同じ計画と態度に従う必要があります。これにより、最終的に子供は体重を増やさずに健康的な食べ物を選ぶようになります.
子供のためのより多くの野菜と果物： 子供をダイエットする最も効果的な方法の 4 つは、野菜と果物を毎日 XNUMX 部分食べることです。
健康的なダイエットが成功する条件とは？
ダイエットを成功させ、体重を減らすのに役立つ要因や条件は何ですか?と尋ねる人もいるかもしれません。 健康的な食事は気分を改善し、多くの病気のリスクを軽減します。そのため、健康的な食事を成功させるための最も重要な条件は次のとおりです。
1- ダイエットと現実的な可能性を始める
健康的な食事には、減量を含む多くの利点があります。 ただし、現実的な期待を設定することも重要です。 研究者は、多くの体重を減らすことを期待していた太りすぎや肥満の人々は、よりイライラし、良い結果を達成していないことを発見しました. 目標を設定し、完全なダイエット計画を立てれば、予想以上の成功を収めることができます。
2- 家で不健康な食品を買わない
速くて不健康な食べ物に囲まれて、ダイエットと健康的な食べ物を同時に食べることに成功することは困難です. 「見えない、気がつかない」という言葉がありますが、これは確かに健康的な食事に当てはまります。
3-健康的なスナックを保つ
長時間外出しているとお腹が空いて、目の前にあるものを買ってしまいがちですが、それは既製品であることが多く、不健康で太る原因にもなります。 解決策は、クルミ、ピーナッツ（無塩）、またはアーモンドなどのいくつかのナッツを保持することです。これらの食品はタンパク質と繊維が豊富です。 満腹感をより長く感じさせようとします。
4- 運動と食事の変更を同時に行う
研究によると、健康的な食事に従うときは、結果が互いに補強し合う可能性があるため、身体活動を同時に行う必要があることが明らかになりました.
5- タンパク質が豊富な朝食で XNUMX 日を始めましょう
前述したように、朝食は健康的で簡単な食事を保証する最も重要な主食の XNUMX つです。
十分なタンパク質を摂取すると、血糖値が安定し、XNUMX 日を通して食べ過ぎが抑えられます。 残念なことに、多くの人が犯す最も一般的な間違いの XNUMX つは朝食を抜くことであり、最終的には体重増加や病気につながります。
健康的な食事に従うための重要なヒント
- 高繊維食品に焦点を当てる： 健康的な食事のためには、すべての食事で食物繊維を十分に摂取する必要があります。 繊維は炭水化物の吸収を遅らせるので、血中のインスリンへの影響が少なくなり、満腹感が得られます. 野菜、果物、豆類、全粒穀物などの高繊維食品。 豆類、全粒穀物、野菜で胃の約 XNUMX 分の XNUMX を満たし、残りの XNUMX 分の XNUMX をタンパク質で満たすようにしてください。
- 砂糖の多い食べ物や飲み物、精製された穀物を制限する: 健康的な食事に従うためには、砂糖を含む多くの食品や飲み物を減らす必要があります. 砂糖の過剰摂取は、炎症やインスリン抵抗性を引き起こし、糖尿病や体重増加のリスクを高めます。 精製された穀物製品も繊維が不足しており、栄養素が含まれていないため、栄養と食事の専門家は、健康的でバランスの取れた食事のために砂糖の摂取をできるだけ制限することを推奨しています.
- 良い（不飽和）脂肪を食べる： 健康的な脂肪分の多い食品は、体重を減らすのに役立ちます。 ナッツ類、種、魚、アボカドは脂質が多い食品ですが、適度に摂り、無理をせずに食べるべき良質な脂質です。
- ダイエットピルを避ける： 栄養補助食品は、健康的な食事の代わりにはなりません。 特に、ダイエットピルやサプリメントはお勧めできません。 これらの錠剤は、迅速な結果を達成して体重を減らすことができますが、長期的には損傷や健康上の問題を引き起こす可能性があります. ビタミン、ミネラル、タンパク質を食品から直接摂取することは、ダイエットを成功させるための最良の方法です. 一部の人々は、葉酸、ビタミンB12、カルシウム、ビタミンDのサプリメントのみが必要な場合がありますが、医師に相談した後にのみ.
