ほとんどの人は、数キログラムを失うか、体重を維持するための目標としてダイエットに頼っていますが、特に夏や家族のお祝いなどの特定の時期に、人が厳しい食事に従う場合があります。 私たちがダイエット文化の中で生きているので、これは非常に一般的です. その手段の一つが アトキンスダイエット これは、減量を目的としたいくつかの食習慣の変化です。この記事では、アトキンスダイエット、その段階、それに従う方法、および最も重要なアドバイスについて詳しく学びますので、読み続けてください.
アトキンスダイエットとは？
アトキンス ダイエットは減量のためによく使われる低炭水化物ダイエットです。 アトキンス ダイエットは博士によって作成されました。 1972年に減量のための低炭水化物ダイエットの健康上の利点を説明する本を書いた心臓専門医のロバート・アトキンス.
この食事療法は、大量のタンパク質と脂肪を消費することで体重を減らすことができますが、同時に炭水化物を含む食品を避ける. アトキンスダイエットは、体重を減らすだけでなく、エネルギーを増やしたり、高血圧や代謝の問題などの健康上の問題を改善したりする方法でもあります.
アトキンスダイエットの始め方は？
アトキンスダイエットは食生活を改善し、減量を助ける素晴らしい方法であると上で述べましたが、より良い結果を得て減量の目標を達成するには、アトキンスダイエットに従う方法を知っておく必要があります.
- 目標の設定: どんなダイエットでも正しい目標を設定することは、重要かつ成功するためのアドバイスです. 体重を減らしながら目標を維持することは、望ましい結果を達成し続けるための動機になります. また、目標を書き留めて、思い出として保管することもできます.
- あなたにぴったりのステージまたはプランをお選びください。 アトキンスダイエットには目標に合ったいくつかの段階があります。たとえば、最初の段階またはこの段階のアトキンス 20 に従うことにした場合は、20 日あたり約 40 グラムの炭水化物の割合を調整することになります。アトキンス 40 に従うことを決定します。この場合、毎日 XNUMX グラムの炭水化物を食べることになるため、この食事の段階を決定することは、体重を減らし、望ましい結果を得るのに役立ちます。
- それぞれのステージに合わせてお食事をお選びください。 アトキンスダイエットの各段階には多くのレシピがあります（以下にリストされています）. これにより、時間を節約でき、何かを見逃していると感じることなく、選択した食品を簡単に作ることができます.
- たくさん水を飲む： アトキンスダイエット中は脱水症状を避けるために水分補給をすることが非常に重要です. ですから、スープ、紅茶、コーヒー、ハーブティーに加えて、8日に少なくともコップXNUMX杯の水を飲むようにしてください.
- 脂肪を避けないでください： 脂肪を食べないようにすると体重が減ると考える人もいるかもしれませんが、これは逆効果です。 健康的な脂肪を消費することは、体重を減らすための重要な部分です。これにより、ビタミンがよりよく吸収され、食品の風味が増し、食品をより楽しむことができます.
- 軽食の消費: アトキンスダイエットでは軽食が許可されています。 したがって、朝食、昼食、夕食の間に毎日軽食を食べると、炭水化物への渇望を克服しながら、満腹感をより長く感じるのに役立ちます.
アトキンスダイエットの許可
アトキンスダイエットで許可されている最も重要な食べ物と飲み物は次のとおりです。
食品
- 説明: ビーフ、ラム、チキンなど。
- 脂肪の多い魚: サーモン、イワシ、マグロなど。
- いいえ。
- 低炭水化物野菜： ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガスなど。
- 全脂肪乳製品: バター、チーズ、全脂肪ヨーグルト、クリーム。
- ナッツと種： くるみ、アーモンド、マカダミアナッツ、ひまわりの種。
- 健康的な脂肪 ココナッツ オイル、エクストラ バージン オリーブ オイル、アボカド、アボカド オイル。
リポタンパク質、野菜、ナッツ、健康的な脂肪を摂取することが許可されている食品は、簡単に体重を減らすことができます.
飲料
アトキンスダイエットで許可されている飲み物は次のとおりです。
- 意味: 水が好ましい飲み物であるべきです。
- コーヒー： 多くの研究で、コーヒーの利点とその高い抗酸化物質含有量が確認されています。
- 緑茶： とても健康的な飲み物として知られています。
- アルコール飲料： ビールなどの高炭水化物飲料を避けながら、少量を消費します。
アトキンスダイエットのその他の制限：
アトキンス ダイエットで食べられるおいしい食べ物はたくさんあります。
これらの食品は脂肪とカロリーが高いですが、低炭水化物ダイエットに従うと、エネルギー源としての体の脂肪の使用が増加し、食欲が抑制されるため、食べ過ぎや体重増加が減少します.
アトキンスダイエットのタブーとは？
アトキンスダイエットでは、次の食品を避ける必要があります。
- 説明: ソフトドリンク、フルーツジュース、アイスクリーム、ケーキなど。
- 穀物： 小麦、大麦、米、ライ麦。
- 植物油: コーン油、綿実油、大豆油、キャノーラ油。
- 不飽和脂肪: これらの脂肪は通常、「水素化」という言葉で加工食品に含まれており、成分リストに記載されています.
- 炭水化物が豊富な野菜： ニンジン、カブ。
- 低脂肪、ダイエット食品： これらの食品は通常、糖分が非常に高いです。
- 高炭水化物フルーツ: リンゴ、バナナ、オレンジ、ブドウ、ナシ。
- スターチ： じゃがいも、さつまいも。
- 説明: ひよこ豆、レンズ豆、豆など。
アトキンスダイエットの段階
アトキンス ダイエットは 4 つの異なる段階に分かれており、前述のように、減量の目標によって異なります。
- اフェーズ 1 (導入) または Atkins 20 の場合このフェーズはかなり厳格で、20 日間 14 日あたりわずか 10 グラムの炭水化物であり、主に脂肪とタンパク質の摂取量が多い野菜です。 この段階では、45 日のカロリーの 65 ～ XNUMX% ではなく、炭水化物から XNUMX% しか得られなくなります。 炭水化物が豊富な野菜には、セロリ、アスパラガス、豆、ブロッコリーが含まれます。
- フェーズ 2 (予算): この段階では、野菜から少なくとも 12 ～ 15 グラムの炭水化物を食べ続けます。 砂糖を含む食品を避け続けることに加えて、ナッツ、種子、ベリーなど、体が必要とする必需品が豊富な炭水化物を少しずつ追加することもできます。体重が約4.5kg減るまでの段階。
- ステージ 3 (微調整): 維持段階の前にあるこの段階では、果物、でんぷん質の野菜、穀物などの食品群を徐々に増やし、毎週約 10 グラムの炭水化物を食事に追加することをお勧めします。希望の体重に達しない場合は、このパーセンテージを減らします。 したがって、体重が減るまでこの段階を続けます。
- ステージ 4 (生涯メンテナンス)希望の体重に達したら、体重が元に戻ることなく、体が許容できる限り多くの健康的な炭水化物を食べます。 このダイエットは一生続くはずです。
一部の人々は、これらの段階がやや複雑であり、必要ではないかもしれないので、食事と特定の食事を順守しながら最初の段階を避けることを選択する.
アトキンス レシピ フェーズ XNUMX
最初のフェーズのアトキンス レシピを次に示します。
1- フェイクマッシュカリフラワーのレシピ
このレシピは、アトキンス ダイエット フェーズ 1 のおいしい低炭水化物バージョンです。
コンポーネント：
- 中型カリフラワー 5～6個
- サワークリーム（約2カップ）。
- 有塩バター大さじ2。
準備方法：
- 鍋に沸騰したお湯を入れます。
- 鍋にざるをかぶせ、カリフラワーを入れて湯気を立て、柔らかくなるまで放置する。
- カリフラワーをブレンダーでピューレ状になるまでみじん切りにする。
- バターとサワークリームを混ぜます（必要に応じてクリームを追加できます）。
2- 焼き野菜とひよこ豆のレシピ
このレシピは、すべての Atkins ステージで機能します。
コンポーネント：
- 大きな赤玉ねぎ 1 個を薄切りにします。
- 1ピーマンの薄切り。
- 1 赤パプリカは薄切りにする。
- きのこ2カップ。
- أس ثوم.
- 既製のフムス 1 缶または自家製フムス 2 カップ。
- エキストラバージン オリーブ オイル大さじ 1 杯。
- 小さじ1/2の挽いたクミン.
- 小さじ1/粗塩または海塩.
- 小さじ1杯の黒コショウ。
- メキシカンチリ 大さじ1。
- 必要に応じて、唐辛子のかけら。
準備方法：
- オーブンを450度に予熱します。
- ボウルにピーマン、玉ねぎ、にんにく、ひよこ豆、きのこを入れます。
- オリーブオイルをまぶしてから、調味料を加えます。
- すべての野菜が混ざるまで、すべての材料を手でよく混ぜます。
- オーブントレイまたはパイレックスに少量の油を加え、野菜を注ぎます。
- 野菜がきつね色になるまで、約 25 ～ 40 分 (オーブンによって異なります) 焼きます。
アトキンス ダイエット フェーズ XNUMX
フェーズ XNUMX のアトキンス ダイエットのおいしいレシピをいくつかご紹介します。
1- スパイシーキャベツとひき肉のレシピ
コンポーネント：
- 牛ひき肉または鶏胸肉100グラム。
- キャベツ（キャベツ）100グラム。
- フレッシュトマト100グラム。
- 水2カップ。
- 挽いたクミン小さじ1。
- 赤唐辛子小さじ1。
- タイム小さじ1。
- 2 週間前。
- เอเ่มเมเตเิเมเิเเิเ・มิ」。
準備方法：
- ひき肉は、にんにくのみじん切り、水、スパイス、唐辛子を加えて調理されます。
- 煮立って肉の色が少し変わったらキャベツを入れる。
- キャベツがしんなりと柔らかくなるまで煮る。
- 肉とキャベツの混合物にトマトを加え、数分間放置します。
2- クリーム オブ チキン スープのレシピ
このおいしいレシピは、タンパク質と野菜を含むアトキンス ダイエットの第 XNUMX 段階に適合します。
اللم:
- 調理済みの鶏肉 100 グラム。
- クフス。
- チキンストック2カップ.
- 3 シーズン XNUMX。
- オニオンパウダー大さじ1。
- パセリ小さじ12。
- バジル小さじ1/2。
- 挽いた白胡椒（お好みで）。
- ملح。
準備方法：
- ミキサーで、コンシステンシーが均一になるまで、チキンストックを除くすべての材料を混ぜます.
- 鍋をコンロの上に置き、チキンストックを加えて沸騰させます。
- 鶏肉の混合物を注ぎ、かき混ぜて火を弱めます。
- 鶏肉は20分以上放置。
アトキンスダイエットの経験
アトキンスダイエットの減量効果を確認した人はたくさんいますが、多くのダイエットがあることは知られており、退屈な人もいるかもしれませんが、アトキンスダイエットでは空腹を感じないことに気付くでしょう。これは、このダイエットを実践し、簡単に体重を減らすことができる人の経験から得られたものです。
アトキンス ダイエットは徐々に続けられ、生涯続くことを経験を通じて確認した人もいます。このシステムの主な目標は、体重を減らして炭水化物の割合を減らすためにカロリーの大部分を取り除くことですが、栄養の専門家は次のことを推奨しています。アトキンス ダイエットは、その安定性を確保するために、目的の体重に到達するまでゆっくりと行う必要があります。
アトキンスダイエットのスケジュールは？
下の表は、XNUMX 週間のアトキンス ダイエットの結果です. 最初のフェーズにも適していますが、アトキンス ダイエットの他のフェーズに入る間に、より多くの炭水化物が豊富な野菜といくつかの果物を追加する必要があります.
月曜日
- ا朝食に： ココナッツオイルで揚げた卵と野菜。
- 食べ物： 一握りのナッツとオリーブ オイルのチキン サラダ。
- 晩ごはん： ステーキと野菜。
火曜日
- 朝ごはん： ベーコンエッグ。
- 食べ物： 前日の鶏肉と野菜の残り物。
- 晩ごはん： 野菜とバターのチーズバーガー。
水曜日
- 朝ごはん： バターで揚げた野菜のオムレツ。
- 食べ物： オリーブオイル少々でいただく海老のサラダ。
- 晩ごはん： 野菜を加えた牛ひき肉。
木曜日
- 朝ごはん： ココナッツオイルで揚げた卵と野菜。
- 食べ物： 前日の夕食の残り物。
- 晩ごはん： バターと野菜を添えたサーモン。
金曜日
- 朝ごはん： ベーコンエッグ。
- 食べ物： オリーブ オイルと一握りのナッツを添えたチキン サラダ。
- 晩ごはん： 肉と野菜のボール。
土曜日
- 朝ごはん： たっぷり野菜をバターで揚げたオムレツ。
- 食べ物： 前日の残り肉。
- 晩ごはん： 野菜たっぷりステーキ。
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- 朝ごはん： ベーコンエッグ。
- 食べ物： 前日の残りのステーキ。
- 晩ごはん： 手羽先のグリル、ソースと野菜添え。
重要なお知らせ： アトキンスダイエットに従うときは、さまざまな野菜を食事に含めるようにしてください.
低炭水化物の健康的なスナック.
これらの食事は、特にお腹がすいたときに食べることができます。
- 前日の残り物。
- ゆで卵かXNUMXつ。
- スライバー。
- 肉片。
- 一握りのナッツ;
- ギリシャヨーグルト。
- ブルーベリーとホイップクリーム。
- 離乳食用の特別なニンジン (これは最初の段階で消費されます)。
- 果物（最初の段階の後）。
外食時にアトキンスダイエットに従う方法を知ることは、次のことを簡単に行うことができるため、重要なことのXNUMXつであることに注意してください。
- パン、じゃがいも、ご飯の代わりに野菜を多めに。
- 肉や脂肪の多い魚からなる食事を注文してください。
- 食事と一緒にソース、バター、またはオリーブ オイルを追加してもらいます。
アトキンスダイエットに従うためのヒント
アトキンスダイエットを実践する際に知っておくべき最も重要なヒントは次のとおりです。
- アトキンス ダイエットには、ニーズに合わせて XNUMX つのタイプがあります。 上で述べたように、アトキンスには 20 つのプラン、すなわちアトキンス 40 とアトキンス 20 があります。最初のプランは、20 kg の太りすぎの人に推奨されます。これにより、40 日あたり約 40 の総炭水化物を食べることになりますが、アトキンス 40 では XNUMX の炭水化物が得られます。体重がXNUMXkg未満の方に適しています。
- アトキンスはあなたにたくさんのチーズを食べさせます： 博士の最も重要な戒めの一つ。 アトキンスは、炭水化物の摂取を念頭に置いて、乳製品と健康的な脂肪とバターの両方を食べることです.
- 食生活を変える必要があります： アトキンス システムに従うと、食事と習慣を変える必要があり、このシステムに従う人は、最初はいくつかの副作用に悩まされます (これについては、次の行で説明します)。
アトキンスダイエットのデメリット
アトキンスダイエットに従うことには、次のような害や副作用があります。
- 頭痛やめまい。
- 弱点。
- 便秘。
その理由は、アトキンスダイエットの低炭水化物食品がこれらの影響につながる可能性があり、炭水化物の摂取を制限すると栄養失調や十分な繊維が得られなくなり、最終的に吐き気や便秘などの健康上の問題につながる.
- 果物や穀物の摂取量の減少: 果物を継続的に食べたいという人は多いですが、アトキンス・プランを使えばこれを減らすことができます. 多くの重要なビタミンや栄養素を毎日摂取しなければならないことが知られています.多くの。
- すべてに適しているわけではありません: アトキンス ダイエットは、他のダイエットと同様に、すべての人に適しているとは限りません。 彼らはこの食事を避ける必要があり、アトキンスダイエットも妊娠中または授乳中の女性には適していません.
