良い食事は、より良い健康を享受し、理想的で健康的な体重を達成するのに役立ちます。体が必要とするすべての必須栄養素を含む単一の食品はありませんが、どの食事にもさまざまな食品を含める必要があります。減量に適したダイエットシステムは何ですか？ 最良の結果を得るための最も重要なヒントとともに、これについて詳しく説明しますので、読み進めてください.
ダイエットプログラムに従う前のヒント
減量のためにダイエットを開始する前に、これらのガイドラインとヒントを知って、ダイエットを適切で適切なものにする必要があります.
厳しいダイエットはメンタルヘルスに影響を与える可能性があります
体の余分な脂肪を燃やして痩せるために、非常に過酷なダイエットをする人は多いですが、認知能力や集中力、脳の健康全般に悪影響を与える可能性があります.これは、婚約やパーティーなどの今後のイベントに適しており、体重を減らすために過酷な食事に従う必要があります.
栄養素が豊富な、色とりどりのさまざまな食品を食べる
ダイエット プログラムに従う場合、すべての食事は健康的な食品に基づいている必要があります。グラム/日 ダイエットシステムで。
ダイエットを始める前に計画を立てる
ダイエットを行う前に、計画を立てて必要な食材をすべて購入すると同時に、我慢できないお菓子などの不要な食べ物をすべて排除する必要があります。
家を出る前に軽食をとる
ダイエットの良い結果を得るには、パーティーやイベントに参加したり、空腹のときに家から出たりしないでください. サラダやヨーグルトを早めに食べてください.ダイエットに影響します。
すべての脂肪が悪いわけではありません
全脂肪乳製品を自由に使用してください (個人的には、レモン ジュースを少し加えたヨーグルトと全脂肪牛乳をお勧めします)。健康的な脂肪でさえやり過ぎます。
三日間ダイエット
ただし、3 日間で体重を減らすという作業は少し難しいように思えるかもしれませんが、わずか XNUMX 日間で少し体重を減らすのに役立つ食事に従うことができます。不飽和）脂肪、および毎日の運動。
上記のように、短期間で体重を減らすことは結婚披露宴に出席するのに適している可能性があり、このイベントにはドレスを着る必要があります。次の行では、3日間の良い食事について学びます。これにより、驚くべき結果が得られる可能性があります。 、しかし、それは守らなければなりません。
初日
- 朝ごはん： グレープフルーツ1/2個、全粒トースト、ピーナッツバター大さじ2、コーヒーXNUMX杯。
- 食べ物： まぐろ 1/2 カップ、トースト 1 杯、コーヒーまたは緑茶 XNUMX 杯。
- ا夕食: 肉または鶏肉の小さなスライス、サヤインゲン、小さなバナナ、小さなリンゴ。
注意： 果物は夕食後少なくともXNUMX時間は食べるべきです。
XNUMX日目
- 朝ごはん： 卵1個、トースト1個、バナナ半分、コーヒーXNUMX杯。
- 食べ物： 牧場のチーズ1杯、ゆで卵、トーストXNUMX枚。
- 晩ごはん： チキンまたはミートコフタ2個、ブロッコリーXNUMXカップ、バナナ半分、バニラアイスクリーム半分。
اليومالثالث
- 朝ごはん： チェダー チーズのスライス、トースト 1 枚、小さなリンゴ、コーヒー XNUMX 杯。
- ا食品用： ゆで卵やオムレツ、トーストのスライス。
- 晩ごはん： ツナ XNUMX カップ、バナナ半分、バニラアイス XNUMX カップ。
この食事法に従うと、食事の 3 時間後に果物を (間食として) 食べること、コーヒーに砂糖を加えないこと、または砂糖をほとんど加えないことを考慮して、XNUMX 日以内に余分な体重を減らすことができます。
毎週の食事療法
3 週間で最大 1985 キロの体重を減らすのに役立つダイエット システムがいくつかあります。私はあなたのために、別の食品のセットを食べることができ、同時に他のどのダイエットよりも速く脂肪を燃焼させるのに役立つダイエットを選択しました。ゼネラル GM モーターズと呼ばれる食事療法は、XNUMX 年にゼネラル モーターズの従業員に使用されました。この食事療法は、米国農務省とジョンズ ホプキンス リサーチ センターによって開発されました。この食事療法は次のことに役立ちます。
- わずか3週間で6～XNUMXkgの減量。
- 体のデトックス。
- 消化を改善します。
- 体の脂肪燃焼能力を高めます。
これは、XNUMX週間体重を減らすためのゼネラルモーターズダイエットです。
初日
- 朝ごはん： ベリーとイチゴのボウル。
- スナック： 梨1個。
- お昼ごはん： ひとつのりんご。
- スナック： スイカのボウル。
- 晩ごはん： オレンジ。
- スナック： マスクメロン スライスのボウル。
XNUMX日目
- 朝ごはん： ゆでたジャガイモの小皿。
- スナック： ベビーキャロットの小皿。
- お昼ごはん： ブロッコリーの頭、いくつかの小花を切って蒸したもの。
- スナックチェリー トマトのボウル。
- 晩ごはん： 5 アスパラガスとクレソンのボウル。
- スナック： きゅうり 1/3本。
اليومالثالث
- 朝ごはん： リンゴ1個。
- スナック： チェリートマトの小皿。
- お昼ごはん： きゅうりとトマトを添えた蒸しほうれん草のボウル。
- スナック： オレンジ。
- 晩ごはん： ケール、いちご、アボカドの小皿。
- スナック： ラズベリーとストロベリーの組み合わせの一杯。
اليومالرابع
- 朝ごはん： ヨーグルト2カップから大きなバナナXNUMX本。
- お昼ごはん： 大きなバナナ2本、牛乳XNUMXカップ。
- 晩ごはん： 牛乳2杯と大きなバナナXNUMX本。
XNUMX日目
- 朝ごはん： トマト 3 粒 (ここではチェリー トマトではなく、通常のトマトを意味します)。
- お昼ごはん： トマト280個で牛肉XNUMXグラム。
- 晩ごはん： ティラピア魚 280 グラムとトマト 2 個。
XNUMX日目
- 朝ごはん： アボカドの1/2。
- お昼ごはん： アスパラガスとチェリー トマトを添えた鶏胸肉のグリル 280 グラム。
- 晩ごはん： サーモン、ケール、芽キャベツのオーブン焼き 280 グラム。
اليومالسابع
- 朝ごはん： スイカのスライスを添えた玄米（バスマティを使用できます）の小皿。
- お昼ごはん： 玄米とブロッコリーの小皿と天然フルーツ ジュース。
- 晩ごはん： 玄米と野菜の小皿料理。
注意： このダイエットでは、野菜や果物をたくさん食べてから大量のタンパク質を摂取することから始まることがわかります.XNUMX週間以内に体重を減らしたい人には、このシステムを使用することをお勧めします.試してみる価値のあるダイエットです. .
XNUMX週間の過酷なダイエットが証明される
体重を減らすことは多くの人々の夢であり、彼らは迅速な結果を得るために成功するダイエットシステムを探しています.3週間ダイエットを続けることで体重を減らすことは非常に可能であり、約XNUMXkg以上を失う可能性があります. . これが、クラッシュダイエットをXNUMX週間続けるための最良の方法です。
1.野菜や果物をたくさん食べる
体重を減らすために7日間過酷な食事を続ける場合、野菜や果物を大量に摂取する必要があるかもしれません.食事に最適な野菜と果物は次のとおりです。
- トマト
- ブロッコリー
- ケールとすべての葉物野菜
- スイカ、マスクメロン、マスクメロン
- オプション
- バナナとオレンジ
- ラズベリーとイチゴ
- リンゴと桃
2-健康的で軽い食事を食べる
体重を減らすためにダイエットを行う際に非常に重要なことは、メインの食事に加えて軽食を食べることです。ナッツやオートミールをヨーグルトや果物と一緒に一握り食べることができます。この方法を使用すると、XNUMX週間以内に体重を減らすことができます.
3-有酸素運動は食事の一部です
運動は、体重を減らすための食事にとって重要かつ不可欠なことです. 脂肪を燃焼させる運動は、7日間で体を失うのに役立ちます. 体重を減らすのに役立つこれらの運動は、次のように行うことができます:
- 縄跳び ロープを使って 5 分間ジャンプしたら、休憩を取り、XNUMX 回続けて戻ってきます。
- 水泳： 500 分間の 45 回のセッションで XNUMX カロリー以上を燃焼するのに役立ちます。
- ا実行するため: 他のどの運動よりも多くのカロリーを燃焼させるのに役立つ、厳しい食事療法の中で最も効果的な運動の XNUMX つです。
4-よく眠る
成功したダイエットを考えるとき、睡眠は非常に必要です.30日XNUMX分の昼寝と休息に加えて、睡眠は効果的に新陳代謝を改善し、最短時間で体重を減らすのに役立ちます.
15キロ痩せるダイエット
体重を減らすには多くの変更と厳格な食事が必要です. 15 kg を減らすための食事があります. 多くの世界の有名人がこの食事法に従っています.
減量のためのケトダイエット
ケトダイエットとして知られるこのケトジェニックダイエットは、余分な体重を取り除くために4週間使用できますが、ケトダイエットには大量の脂肪を食べることが含まれるため、このダイエットを長期間続けることはお勧めしません。でんぷん質の野菜を食べても、4 日あたり 5 ～ 15 グラムの炭水化物しか摂取できませんが、ケトダイエットは XNUMX 日で XNUMX kg 以上の減量に効果的です。以下は、ダイエットのために続くことができるケトダイエットです。
- 朝ごはん： 卵3個、チーズ50グラム、アーモンドまたはクルミ6個。
- お昼ごはん： チキン 200 グラム、チーズ 50 グラム、サラダの小皿。
- 夜の軽食: 魚のグリル 100 グラムをバターまたはココナッツ オイルで。
- 運動後のおやつ： ピーナッツバター。
- 晩ごはん： 魚とアボカド 100 グラム。
- 4日に少なくとも5～XNUMXリットルの水を飲みましょう。
XNUMXヶ月の減量ダイエットプログラム
最高の減量ダイエットをお探しですか？ あなたがしなければならないことは、体重を減らすためにこのダイエットプログラムをXNUMXか月間正しく実行することです。体が健康を享受するために必要なすべてのカロリーと栄養素を提供する単一の食品はないことを考慮に入れる必要があります。 このため、ビタミン、ミネラル、炭水化物の量とともに、タンパク質や脂肪などの多くの栄養素を含むバランスの取れた食事に従うことをお勧めします.
これは減量のためのダイエット プログラムです。次のスケジュールは XNUMX 週間で、XNUMX か月間さまざまな食品を使用して、目的の体重に到達するようにそれに従うことを約束します。
初日
- 朝XNUMX時：キュウリの水をXNUMX杯。
- 午前25時：XNUMXgのナッツ入りオートミールポリッジ。
- 正午100:XNUMX：ギリシャヨーグルト（XNUMXグラム）。
- XNUMX:XNUMX pm: ミックスベジタブルサラダ - XNUMX分後にグリルチキンを食べる。
- 夕方の XNUMX 時: フルーツ XNUMX 杯とカード XNUMX 杯。
- 夕方の XNUMX 時半に、少量のミルクを加えた、無糖の紅茶を XNUMX 杯。
- XNUMX:XNUMX：ミックスベジタブルサラダ。
- 午後XNUMX時：ギリシャヨーグルトまたはカードXNUMX杯。XNUMX日目
- 朝XNUMX時半にキュウリの水をXNUMX杯。
- 午前2時：野菜と卵XNUMX個。
- 100時：ギリシャヨーグルトXNUMXグラム。
- 10:1 pm: ミックスベジタブルサラダ、XNUMX分後、レンズ豆の小鉢、カレーとチリ、トーストXNUMX枚を食べる。
- XNUMX時：小さなリンゴとカードのカップ。
- 午後XNUMX時XNUMX分：無糖のミルク入りコーヒー（小さなカップ）。
- XNUMX:XNUMX：ミックスベジタブルサラダ。
- 午後XNUMX時：野菜のソテーとサーモンのスライス。
اليومالثالث
- XNUMX時半：キュウリの水をXNUMX杯。
- XNUMX 時: ヨーグルト XNUMX 杯とトースト XNUMX 枚。
- 午後6時：ナッツXNUMX粒。
- 10:XNUMX pm: ミックスベジタブルサラダ、XNUMX分後にグリルチキンと一緒にソテーした野菜を食べる。
- XNUMX時：カード入りの小さなバナナ。
- XNUMX:XNUMX: ミルク入りの紅茶。
- XNUMX:XNUMX：ミックスベジタブルサラダ。
- 夕方2時：ゆでたひよこ豆のチリと大さじXNUMX杯の半分のカップ。
اليومالرابع
- XNUMX時半：キュウリの水をXNUMX杯。
- XNUMX時：ナッツとフルーツ入りのヨーグルト（約半カップ）。
- XNUMX 時: オムレツとトーストのスライス。
- 午後XNUMX時：ミックスベジタブルサラダ - ひよこ豆または豆のカップが続きます.
- XNUMX時：オレンジとカードのカップ。
- XNUMX:XNUMX：無糖ミルク入りコーヒー。
- XNUMX:XNUMX：ミックスベジタブルサラダ。
- 2 時: 鶏肉のスライスとバスマティ ライス大さじ XNUMX 杯。
XNUMX日目
- XNUMX時半：キュウリの水をXNUMX杯。
- 1時：ゆで卵XNUMX個、トースト、野菜。
- 100時：牛乳XNUMXグラム。
- 2 時間目: ミックスベジタブル サラダ、グリルした肉のスライスとハーブ、大さじ XNUMX 杯のご飯。
- 午後 XNUMX 時: パパイヤ XNUMX 杯と凝乳 XNUMX 杯。
- 午後XNUMX時XNUMX分：無糖のミルク入り紅茶。
- XNUMX時：ミックスベジタブルサラダ。
- XNUMX時：ナッツとフルーツ入りのヨーグルト。
XNUMX日目
- XNUMX時半：キュウリの水をXNUMX杯。
- XNUMX時：ゆで卵と山羊の四分の一。
- 100時：ヨーグルトXNUMXグラム。
- 2時間目：ミックスベジタブルサラダ、グリルサーモンまたはビーフのスライス、ご飯大さじXNUMX。
- 午後 XNUMX 時: フルーツ XNUMX 杯とヨーグルト XNUMX 杯。
- XNUMX:XNUMX 砂糖抜きのミルク入りコーヒー。
- XNUMX:XNUMX：ミックスベジタブル。
- XNUMX時：チリまたはカレーを添えたゆでたひよこ豆のカップ。
اليومالسابع
- XNUMX時半：キュウリの水をXNUMX杯。
- XNUMX時：タマネギとトウガラシの入ったレンズ豆のスープとXNUMX/XNUMXのパン。
- 100時：牛乳XNUMXグラム。
- XNUMX時間目：ミックスベジタブルサラダ。
- XNUMX 時間目: グリルした肉のスライスと蒸したバスマティ ライス。
- 午後XNUMX時：小さなリンゴとカードXNUMX杯。
- 午後XNUMX時XNUMX分：無糖ミルクティー。
- XNUMX:XNUMX：野菜サラダ。
- XNUMX 時: ギリシャ ヨーグルトまたはプレーン ヨーグルトにナッツとフルーツを加えたもの。
このダイエットプログラムに加えて、体重を減らすために次のヒントに従う必要があります。
- 5 日 6 ～ XNUMX 食: 3回の大量の食事の代わりに、上記のように5日を通して食事を分けてみてください。 少量の食事を摂取するが、XNUMX回以上の食事は、酸味と膨満感を防ぎ、空腹を感じずに胃を満たすのに役立ちます.
- 早めの夕食: フード番組の夕食は夜8時とXNUMX時ですが、夜XNUMX時前に夕食をとることをお勧めします。
- たくさん水を飲む： 毎日コップ 6 ～ 8 杯の水を飲むと、減量の成功に役立ちます。
- 食物繊維をたっぷり摂る： 減量に加えて、消化と心臓の健康を助けるため、人は15日あたり少なくともXNUMXグラムの繊維を必要とします. オート麦、レンズ豆、亜麻仁、リンゴ、ブロッコリーは、最も驚くべき食物繊維源です。
カロリーダイエット
体重を減らそうとするときは、食事の量を減らすか、身体活動を増やしてカロリーを消費することにより、カロリーを減らす必要があります. 多くの人が、1500 カロリーを含むカロリー ダイエットを選択しますが、このダイエットについて話す前に、カロリー数は、個人が行う身体活動、性別、年齢、減量目標などの多くの要因に依存することをまず確認する必要があります。 、および健康全般. 以下の食品をカロリー食に含める必要があります。
- اでんぷん質のない野菜の場合： クレソン、ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、マッシュルーム、トマト、ケール。
- 果物： ベリー、リンゴ、ナシ、柑橘類、メロン、ブドウ、イチゴ。
- でんぷん質野菜： じゃがいも、えんどう豆、じゃがいも、かぼちゃ、バナナ、かぼちゃ。
- ا魚介類の場合: サーモン、カキ、エビ、イワシ、サバ。
- 卵： 卵黄より白身の方が栄養が豊富なので、卵全体を食べましょう。
- 植物性タンパク質の供給源: 豆腐、テンペ、ビーガン プロテイン パウダー。
家禽と肉： チキン、ターキー、ビーフ、ラム。 - 全粒穀物: オート麦、玄米、キノア、ブルガー、大麦。
- 説明: ひよこ豆、豆、レンズ豆（全種類）。
- 健康的な脂肪 アボカド、オリーブ オイル、無糖ココナッツ、アボカド オイル、ココナッツ オイル。
- 乳製品： 全脂肪または半脂肪ヨーグルト、ケフィア、全脂肪チーズ。
- ا種子とナッツの場合: アーモンド、マカダミア ナッツ、カボチャの種、亜麻の種、ヒマワリの種、ピーナッツ バター、タヒニ。
- 砂糖なしの植物性ミルク: ココナッツ、アーモンド、カシューナッツ、ヘンプミルク。
- スパイス： ターメリック、ガーリック、タイム、カイエンペッパー、ブラックペッパー、ローズマリー。
- ドレッシング(サラダ調味料)：アップルサイダービネガー、レモン汁、ガーリックパウダー、マスタード。
- ゼロカロリードリンク： 水：コーヒー、緑茶、スパークリングウォーター。
毎食、高繊維食品と良質のタンパク質源をたくさん食べるようにしてください. 上記の食品はすべて、タンパク質、繊維、非でんぷん質およびでんぷん質の野菜（少量）の組み合わせで各グループから選択されます. 、および脂肪. カロリー ダイエットに従い、3 日 2 回の主要な食事と XNUMX 回の軽食を摂取すると、減量に役立つ場合があります。
母乳育児毎日キロの食事
母乳育児をしている女性の中には、出産後に体重を減らすのに母乳育児が役立つと信じている人もいますが、母乳育児は多くのカロリーを消費する可能性がありますが、食事で毎日約 500 カロリー余分に食べる必要もあります.
問題は、子供が健康に必要な栄養素を確実に摂取できるようにしながら体重を減らすことができる、授乳中の母親にとって適切な食事とは何でしょうか? それについては、次の行で学習します。
1- 毎日コップ8杯の水を飲む
毎日たくさんの水を飲むことは、授乳中の母親が体重を減らすための最良の方法です. 水は余分な体重を取り除き、体温を調節し、授乳中により多くの牛乳を生産するのに役立つので、その水に加えて、胃を満たすのに役立ち、食べ過ぎを防ぎます.毎日キロ:
- 朝起きてすぐにコップ一杯飲む。
- 昼食の2分前と夕食前にXNUMX杯お飲みください。
- レモン汁を数滴加えて水のボトルを満たし、それを一日中飲みます。
2-母乳育児中に体重を減らすために健康的な食事を食べる
授乳中の母親が健康的で健康的な食事をするためには、前述のように授乳中に燃焼が増えるため、まず十分なカロリーを確保する必要があります.また、運動してカロリーを減らすと健康上の問題が発生するため、.授乳中の母親は、適切なカロリー数を消費する必要があります。
300 日あたり 500 ～ 2200 カロリーを食事に追加し、2500 日の総摂取量を XNUMX ～ XNUMX カロリーにする必要があります. 以下は、授乳中に体重を減らすために食べなければならない最も重要な食品です。
- バナナ、オレンジ、ベリー、イチゴ、ほうれん草、ブロッコリー、ケール、キュウリなどの果物と野菜. ニンジンやリンゴもおやつとして食べられます.
- グリルチキン、赤身の牛肉、魚などの赤身のタンパク質. タンパク質が豊富なため、豆も食べることができます.
- 健康的な脂肪 母乳育児やダイエット中は、アーモンド、クルミ、チアシード、ヘンプシード、キノア、オリーブオイル、アボカド、アボカドオイルなどの良い脂肪を食べる必要があります。
3-適度な運動
授乳中の体重減少を確実にするには、食事に加えて運動も必要です。過酷なダイエットや激しい運動は、授乳中の母親の健康的な母乳の生産に影響を与える可能性があることを知っています. ですから、これには注意してください。 産後のエクササイズは、次の XNUMX つの部分に分けることができます。
- 有酸素運動
- 重量挙げ
これは適度に実践する必要があります。
4- 急激なダイエットを避ける
授乳中に体重を減らすために食事療法を行いますが、XNUMX つの重要なことを考慮する必要があります。母乳の生産。 したがって、まず子供に必要な母乳を提供することに重点を置く必要があります。
個人的にダイエットサリー・フアド
健康的で安全な方法で体重を減らしたい場合は、健康的な食品を大量に消費することに依存するサリー・フアド・ダイエットに従う必要があります.
- 起床直後と朝食の約30分前に、コップXNUMX杯の白湯にレモン汁数滴とはちみつをスプーンXNUMX杯加えたものを飲むと、脂肪が燃焼し、満腹感が得られます。
- 朝食には、キュウリやレタスなどのあらゆる種類の野菜と一緒に、全脂肪チーズと茶色のパンのXNUMX分のXNUMXと一緒にゆで卵を食べます.
- レタス、クレソン、きゅうり、トマト、レモン汁からなるサラダの中皿をオリーブ オイル (小さじ半分) を加えたものと、ジャガイモを加えずに鶏肉を入れた野菜スープの小皿を 3 分の XNUMX をトーストしたものと一緒に食べるXNUMX 斤またはバスマティ ライス大さじ XNUMX 杯。
- あらゆる種類の果物を間食します。
- 夕食には、トマト（小さな果物）、キュウリ、クレソンのサラダ料理にカッテージ チーズを添えます。
母乳育児のための食事サリー・フアド
母乳育児は、妊娠後に体重を減らすのに役立ちます。 授乳中の女性は、授乳中に 300 日 XNUMX カロリー以上を失います。 Sally Fouad による授乳中の母親のための食事療法があり、体重を減らすことができます。
- اあなたはより少ない炭水化物を食べるでしょう： 炭水化物の摂取量を減らすと、授乳中の急速な体重減少に役立つ場合があります。
- 運動をする: 出産後、女性は余分な体重を減らすために軽い運動をする必要があります. したがって、Sally Fouad は、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動を適度に行うことをお勧めします。
- 食事を避けないでください： 授乳中の母親の中には、減量に役立つと信じて食事を抜く人もいます. 実際、朝食や昼食を抜くと代謝が遅くなり、エネルギーが失われ、より多くのカロリーが消費されます.
- 間食としてより多くの繊維を食べる: りんご、オーツ麦、オレンジ、緑黄色野菜、きゅうりなどを摂取する。繊維が豊富なこれらの食品は胃を満たすのに役立つ可能性があるため、授乳中の主要な食事の合間に食べるのが最善の方法です.
男性の減量のための食事
男性は女性よりも筋肉量が多いことが知られており、そのため、XNUMX 日あたりのカロリー消費量が多くなります. 通常、減量は女性よりも速く進みますが、男性は減量のために適切な食事が必要になる場合があります。
タンパク質の摂取量
男性の減量に最適な食品は、満腹感を感じ、筋肉量を維持するのに役立つ選択です. タンパク質に注目。 ただし、適切なタイプのタンパク質を選択することが重要です. 十分な量のアミノ酸を食べることが重要です. アミノ酸は、一般的な健康と筋肉の生成と保護のために.
減量のための調理方法を学ぶ
ニューヨーク市のある栄養学の専門家は,「男性は,より速く体重を減らすために食事を準備することを学ぶことが重要です.例えば,シーザーサラダは鶏肉で準備したり,レンズ豆や野菜のスープを作ったりすることができます.また、ダイエット中は既製品やファストフードを控えましょう。
男性におすすめのダイエット食品はこちら
- 低脂肪ギリシャヨーグルト（無糖）。
- サーモンやマグロなどの魚には、良質な脂肪としても知られるオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。
- 家禽と七面鳥（皮を取り除いて脂肪を減らしたもの）。
- ステーキやフィレなどの牛肉の小さな切り身。
- カッテージチーズ（ただし塩抜き）。
- 豆（豆類）、黒豆、ひよこ豆、エンドウ豆またはササゲ。
- キノア、大麦、玄米、そばなどの全粒穀物。
- ケール、ほうれん草、ブロッコリーなど、すべての濃い緑色の野菜。
- あらゆる種類の果物（ぶどうやマンゴーは避けるか、少量で摂取してください）。
- 各種ナッツ類をおつまみに。
- ピーナッツバターと全粒クラッカーをおやつに。
