食事と運動は痩身プログラムにとって重要ですが、減量プログラムの 99% は最も重要なポイントである代謝を省略しています。 代謝の修正と調整は、減量プログラムとその成功の主な要因です。 したがって、この記事では、素晴らしい健康的な減量を保証する統合された減量プログラムについて詳しく学びますので、読み続けてください.
体重増加の原因は何ですか
多くの人が太りすぎです。 世界保健機関は、エネルギーと消費カロリー数のバランスが崩れると体重増加が起こり、肥満や体脂肪の蓄積を引き起こすと述べています. そのため、これの最も重要な理由と、それぞれの理由を処理する方法について説明します。
1-体型
体重増加に関しては、体型が重要な役割を果たします。 りんご型の体型の人は、危険性の低い洋ナシ型の体型に比べて体重が増えやすいです。 そしてそれに対する解決策：
- 緑黄色野菜をたっぷり食べましょう。
2-うつ病
世界保健機関によると、世界中であらゆる年齢層の 350 億 XNUMX 万人がうつ病に苦しんでいます。 ホルモンのレベルを改善するために健康食品を食べないことに加えて、抗うつ薬を使用すると、最終的に体重増加につながります. 処理：
- あなたが好きなこと、あなたを幸せにすることをしてみてください。
- 運動は抗うつ薬よりも優れています。
- 絵を描いたり、書いたり、手工芸品や芸術などの趣味を練習してみてください。
3-甲状腺の不均衡
甲状腺は代謝において重要な役割を果たしています。 甲状腺ホルモンの産生が減少すると、甲状腺機能低下症と呼ばれる状態につながります.この状態は、代謝プロセスが遅くなるため、体重が増加することを特徴としています。 したがって、突然体重が増えた場合は、医師に相談して甲状腺に関するいくつかの検査を行う必要があります。これは次の方法でも治療できます。
- 単純炭水化物の摂取量を減らし、塩分を減らし、フェヌグリーク水を飲む。
4-不健康な食べ物を食べる
不健康な食品には、ナトリウム、単純炭水化物、不飽和脂肪が多く含まれており、これらはすべて体重増加の原因となり、糖尿病、がん、心臓病などの病気にかかりやすくなります。
- すべての食事を自宅で準備し、肉、ビスケット、ピザなどの加工食品を減らします。
- ブロッコリー、オリーブ オイル、アボカド、シナモン、黒コショウ、ダーク チョコレート、レンズ豆、ひよこ豆、脂肪の多い魚などのハーブなどの健康食品を必ず食べてください。
5-非アクティブなライフスタイル
ほとんどの人は、コンピュータやテレビの前で何時間も過ごします.長時間座っているこのライフスタイルは、脂肪の蓄積と体重増加につながります.解決策は次のとおりです。
- 10 時間ごとに休憩を取り、XNUMX 分間体を動かします。
- ウォーキング、ダンス、ヨガ、または自転車に乗ること。
6-薬
すべての種類の薬には副作用があります. 体重増加はそのXNUMXつです. 前述のように、うつ病、片頭痛、アレルギー、XNUMX型糖尿病、血圧、避妊薬の薬は体重増加を引き起こす可能性があります. ヒント:
- 医師に相談して、体重に影響を与えない別の薬があるかどうかを確認してください。
- 健康的な食事と運動に加えて、体重増加を防ぎます。
7-無月経
閉経後、エストロゲンのレベルが低下し、代謝が遅くなり、体重が増加し、脂肪が蓄積します。
- 医師に相談の上、エストロゲン錠を服用してください。
- 緑茶を飲み、定期的に運動しましょう。
- インゲン豆、シナモン、ショウガ、黒コショウを食事に取り入れましょう。
- 少なくとも 7 時間連続してよく眠る。
8-消化器系の問題
多くの病気は腸にあります. 胃や消化の問題に苦しむと、体重が増えます. これは、不健康な食べ物を食べること、十分な水を飲まないこと、アルコールやカフェインを消費すること、または腸内細菌の不足によって引き起こされる可能性があります.
- ヨーグルト、プロバイオティックドリンク、ショウガを食べましょう。
- 高繊維食品と新鮮なフルーツ ジュース。
- 空腹時にコップ一杯の白湯を飲みましょう。
9-健康的な脂肪を食べない
すべての脂肪が悪いわけではありません. 健康な脂肪は体内の炎症を軽減し、ホルモンのレプチンの放出を減少させることによって体重増加を引き起こします. 治療:
- アーモンド、クルミ、ピーナッツ バター、魚、アボカド、魚油のサプリメントを摂りましょう。
肥満と過体重の危険性について学ぶ
肥満や太りすぎの人は、健康的な体重の人に比べて多くの病気を発症する可能性が高く、太りすぎの最も重要なリスクは次のとおりです。
- 高血圧。
- 高レベルの悪玉コレステロールまたはトリグリセリド。
- XNUMX型糖尿病。
- 脳攻撃。
- 胆嚢疾患。
- 骨粗鬆症。
- 睡眠時無呼吸。
- 多くの種類の癌。
- 体の痛みと身体活動の困難。
- うつ病、不安神経症、その他の精神疾患。
男性の痩身プログラム
年齢や性別を問わず痩せることはもはや不可能ではなく、男性の痩身プログラムで成功することができます.痩身の最も重要なポイントは、短期的だけでなく、効果的な減量プログラムを見つけることです.長期的にはその効果があり、男性向けの最も重要な痩身プログラムは次のとおりです。
1-食事と運動を含むプログラム
健康的な食事と運動はどちらも体重を減らすのに密接に関係しているため、成功するプログラムを選択するときは、長期的な成功を最大化するために健康的な食事と毎日の運動を含める必要があります.
2- 十分な量のタンパク質、脂肪、複合炭水化物を食べる
男性が体重を減らすための最も効果的で成功したプログラムは、タンパク質、健康的な脂肪、および栄養価の高い炭水化物のバランスをとることです. これらの栄養素は、体が適切に機能し、体重を減らすのに役立つために必要です.減量中:
- 七面鳥肉、牛肉、鶏胸肉、卵など、あらゆるタイプの赤身タンパク質。
- オリーブオイル、アボカド、アボカドオイルなどの健康的な脂肪。
- 胃を満たす複合炭水化物：全粒穀物、黒米または玄米、でんぷん質の野菜。
原則として、皿の半分を野菜と果物で満たし、皿の XNUMX 分の XNUMX を健康的なタンパク質で満たし、残りの XNUMX 分の XNUMX を全粒穀物で満たす必要があります。 また、健康的な脂肪と少量の乳製品も取り入れてください。
3-スポーツをする
前述のように、健康的でバランスの取れた食事と一緒に運動することは、男性にとっても女性にとっても最高の痩身プログラムです。
- スクワット、レッグリフト、ボディ ストレッチング エクササイズとプレッシャー エクササイズを毎日実践しています。
- 朝と夜に 30 分間のウォーキングなどの有酸素運動を行います。
- このエクササイズは全身にさまざまなメリットがあるため、自転車に乗ることもお勧めします。
5-年齢に応じた減量プログラムの選択
すべての減量プログラムがすべての人やすべての年齢層に有効であるとは限らないため、男性または女性向けに特別に設計された減量プログラムを選択することが望ましいです。また、同じ年齢で同じ体重の友人に開発に参加してもらうことも望ましいです。食事と運動を一緒に計画することは、モチベーションを高め、減量に関するアドバイスを提供するために非常に重要です。
女性のための痩身プログラム
女性は、特に男性よりも腹部や臀部に脂肪が蓄積しやすいため、栄養計画と減量のための適切なプログラムを作成する必要があります. 女性の減量プログラムは次のとおりです。
- 野菜、特に葉物野菜を毎日たくさん食べましょう。
- 多くの飲み物で不健康な脂肪や砂糖を避けてください。
- 白米や白パンなどの精製された炭水化物を食べないようにし（フィノパンは絶対に避けてください）、じゃがいもやパスタを減らします.
- 繊維と健康的な脂肪を混ぜます。 繊維を十分に摂取すると、健康的な脂肪と同様に、消化に時間がかかり、満腹感が得られるため.
食物繊維の優れた供給源には、全粒穀物、野菜、果物 (果汁を除く) が含まれ、オリーブ オイルやアボカドなどの健康的な脂肪はエネルギーを提供します。 - エアロビクス、ウォーキングまたはランニング、エレベーターを使用する代わりに階段を上るなどの運動。 これらのエクササイズは、代謝を高め、より多くの脂肪を燃焼させるのに役立ちます。
- 目覚めたらすぐにさわやかな自然の飲み物を飲むか、レモン半分のジュースと黒コショウを振りかけたコップ一杯の温水を飲むと、すぐに体重が減り、活力と活力で一日を始めるのに役立ちます.
- 健康的で満腹感のある朝食を食べると、卵やそら豆、低脂肪チーズ、新陳代謝を高め、数時間空腹を感じずに胃を満たすのに役立つ野菜を食べることができます.
お腹とお尻の痩身プログラム
お腹とお尻を失うのは非常に難しい場合があります。 私たちの生活条件と仕事中の長時間の座り込みにより、実際の減量プログラムは良好な新陳代謝に依存することを前に述べたように、新陳代謝が適切に機能すればするほど、より多くの脂肪が燃焼されます。 7 日間なので、食事を変えることが重要です 痩身プログラムでは、食べ過ぎは食べ過ぎよりも悪いことを念頭に置いて、これらのポイントを通じて腹部と臀部をうまくスリムにする方法を学びます。
1.タンパク質をしっかり摂る
十分な量のタンパク質を消費することが、余分な腹部脂肪を取り除くための真の鍵であることを確認した多くの研究があります。その理由は、タンパク質が代謝率を上げ、強い筋肉を構築する可能性を高めるからです。運動中および運動後に、毎食タンパク質を摂取することに加えて、過食を避けるのに役立ちます.
2-毎週脂肪の多い魚を食べる
オメガ 3 脂肪酸は、老化を遅らせ、免疫システムを強化し、病気と闘うのに効果的な利点を特徴としています. サバ、サーモン、マグロなどの魚は、体内の過剰で危険な脂肪を分解するのに役立つタンパク質と健康的な脂肪が豊富です. 、これらの魚を少なくとも週に XNUMX 回食べるようにしてください。
3- 食用油脂の一部をココナッツオイルに置き換える
ココナッツオイルは、揚げ物や料理にも最適なオイルです. バターとオリーブオイルは、非常に高温に耐えることができるココナッツオイルと比較して、高温に耐えられないため、この点で優れた唯一のオイルになります.
ココナッツオイルは、良質な脂肪が豊富であることに加えて、蓄積された脂肪の量も減らしますが、他の健康的な脂肪と同様に、ココナッツオイルの過剰摂取は避けてください.
4. 水溶性食物繊維をたっぷり摂る
可溶性繊維は、腹部と臀部の脂肪を細くし、減らすのに優れています。 消化管内で食物と一緒に「ゲル」のように作用し、食物の通過を遅らせ、満腹感をより長く感じさせます.
研究によると、このタイプの繊維は効果的に体重を減らし、空腹感を軽減し、その後多くの食品を消費しなくなります. 水溶性繊維が豊富な食品には次のようなものがあります:
- アボカド (最高の良質な脂肪の XNUMX つ)。
- マメ科植物;
- ブラックラズベリー。
急速痩身プログラム
すぐに体重を減らす方法はたくさんありますが、効果的な減量プログラムに従う必要がありますが、理想的な体重に達するまで辛抱強く待つ必要があります。最短時間:
- 炭水化物を減らす:
急速な減量プログラムの最も重要な部分は、砂糖、でんぷん、および炭水化物を減らすことです. これが起こると、空腹レベルが低下し、最終的にはるかに少ないカロリーを食べることになります. 炭水化物をエネルギーとして燃焼する代わりに、体は蓄積された脂肪を燃焼し始めます。
炭水化物をカットすることのもうXNUMXつの利点は、インスリンレベルを下げることです。これにより、腎臓内の余分なナトリウムと水分が洗い流され、体の膨満感と不要な水分量が減少します.
- タンパク質、脂肪、野菜を食べる：
各食事には、タンパク質、脂肪、低炭水化物野菜の 2 つの供給源が含まれている必要があります。 原則として、3 日 XNUMX 食または XNUMX 食を食べ、午後に XNUMX 回目の軽い食事をとるようにしてください。これは急速な減量に大きく役立ちます。
- ウェイトを週に XNUMX 回持ち上げます。
ウェイトを持ち上げることで、多くのカロリーを燃焼させ、体重を減らすための最も重要なステップの XNUMX つである代謝プロセスが遅くなるのを防ぐことができます。
そのため、週に XNUMX 回ジムに行ってウエイトを持ち上げるようにしてください。このエクササイズをまだ行っていない場合は、トレーナーにアドバイスを求めてください。
ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動を行うことも可能で、これも減量に効果的です。
サリー・フアドの減量プログラム
体重を減らし、同時に満足感と健康を得るために良いプログラムが必要な場合は、痩身のためのサリーベネフィットプログラムを知り、その期間は約3日間で、継続することができますこのプログラムといくつかの食品を置き換えます。
タイトル:
- 朝食の30分前： コップXNUMX杯のぬるま湯にレモン汁半分と小さじXNUMX杯のはちみつを加えて飲みましょう。
- 朝食で： ゆで卵またはオリーブ オイルのオムレツ、みじん切りバジルとパルメザン チーズ小さじ XNUMX 杯、チェリー トマト XNUMX/XNUMX カップ、トースト XNUMX 切れ、または茶色のパン XNUMX 分の XNUMX。
- スナック： 低脂肪のギリシャ ヨーグルトまたはプレーン ヨーグルト XNUMX 杯とスライスしたイチゴ大さじ XNUMX 杯。
- 食べ物： サラダ ディッシュの構成: 浸したブルガー XNUMX 杯、肉またはグリルした鶏の胸肉のスライス、スライスしたもの、低脂肪チェダー チーズ大さじ XNUMX 杯、タマネギ数個、スライスしたピーマン XNUMX 杯、コリアンダー、レモン汁、リンゴ酢、黒胡椒。
- 夕方XNUMX時： 緑茶を一杯。
- 次のように: すりおろしたクルミまたはアーモンド大さじ半分のヨーグルト XNUMX カップ。
二日目：
- 朝食前： レモン汁と蜂蜜を入れたコップXNUMX杯の温水。
- 朝ごはん： ゆで卵またはソラマメ大さじ4、レモン汁、オイル、クミン、キュウリ、ベリーXNUMXカップ。
- スナック： 無脂肪リコッタチーズ半カップ、ブルーベリーまたはイチゴ半カップ、アーモンドまたはヘーゼルナッツ大さじXNUMX杯。
- 食べ物： グリルしたサーモンのスライス、タイムまたはローズマリー、チェリー トマト、玄米大さじ 3 を添えて。
- ا夕方の XNUMX 時に: 緑茶を一杯。
- 次のように: 就寝前にカッテージチーズとバナナを添えた中サイズのサラダプレート。
作者:
- 朝食前： ハチミツとレモン汁を加えたお湯を一杯。
- 朝ごはん： 卵、みじん切りブロッコリー、みじん切り玉ねぎ、モッツァレラチーズで作ったオムレツに、茶色いパンの XNUMX 分の XNUMX を添えて。
- スナック： XNUMX 杯のヨーグルトにリンゴのスライスと小さじ XNUMX 杯のクルミのみじん切り。
- ランチ： サラダ ディッシュ: レタス、グリル チキン キューブ、千切りセロリ、マッシュルーム (調理後)、少量のチェダー チーズ、レモン ジュース、アップル サイダー ビネガー、黒コショウ。
- 夕方XNUMX時： 緑茶 XNUMX 杯、オレンジ ジュース XNUMX 杯、またはグレープフルーツ XNUMX 杯半。
- 次のように: XNUMXカップのゆでたひよこ豆に続いて、就寝前にフルーツまたはXNUMXカップのヨーグルトにレモン汁を加えます。
痩身エクササイズ
エクササイズは、脂肪をより速く燃焼させ、体重を減らすのに役立ちます。減量のためのエクササイズを次に示します。
1-ケトルベルエクササイズ
これは、効果的に脂肪を失うのに役立つ最も強力なエクササイズのXNUMXつです. このエクササイズの特徴は、肩に加えて、お尻、腹部、太ももの筋肉を使用することで、心拍数が増加し、多くの余分なカロリーを消費するように働きます。
2-ロープエクササイズ
シンプルで簡単な運動ですが、カロリーを燃焼させて体重を減らすのに役立ちます。 縄跳びエクササイズは、背中や腹筋など、体の多くの部分を対象としているため、毎日行うことができます。
3-ブリッジエクササイズ
腹部と臀部をスリムにし、体全体の形を改善するのに役立ちます。 膝を曲げて床に横になり、かかとが地面に付いていることを確認しますが、背中に問題がある場合や痛みを感じた場合は、期間はXNUMX分を超えてはなりません.
4- 階段上り運動
これは私のお気に入りのエクササイズです。シンプルで簡単ですが、数分で多くのカロリーを燃焼させるのに役立つ最も強力なエクササイズの 3 つで、体のすべての筋肉を強化するのが特徴です。少なくとも 50 日 XNUMX 回 (約 XNUMX 度以上) 階段を降りて体重を減らします。
ダイエット食品のレシピ
前述のように、健康的な食事に従うことは、運動に加えて、体重を減らすための不可欠な部分です.以下は、食事にとって最も重要な食品であり、XNUMXか月間繰り返すことができます.
朝食のダイエット食品レシピ
つまり、少なくとも 10 グラムのタンパク質、4 グラムの繊維、および少量の脂肪を含み、オレンジやグレープフルーツなどのフルーツ ジュースを飲む必要があります。
- アボカドの卵: トーストのスライスに、つぶしたアボカドの XNUMX 分の XNUMX、ゆで卵、お好みのハーブと黒胡椒を少々、オレンジ ジュースを XNUMX 杯。
- 卵と野菜のオムレツ: 玉ねぎ、ほうれん草、ピーマン、さいの目に切ったトマト、卵、トースト XNUMX 枚、グレープフルーツ ジュース XNUMX/XNUMX カップなどの野菜のグループ。
- チーズと肉の卵サンドイッチ: 牛肉のスライスを縦にスライスし、卵と黒コショウでソテーした後、カッテージ チーズまたはモッツァレラチーズとオレンジ ジュースを添えたサンドイッチに入れます。
ダイエット食品のレシピ
- プロテインサラダ： 緑の葉野菜、グリルした鶏肉、七面鳥肉、またはサーモンの切り身と豆の半分のカップに、オリーブ オイル、酢、レモン汁、黒コショウを加えたもの。
- ほうれん草、アスパラガス、チキンのブラウンパスタ： ほうれん草を添えた一握りの蒸しアスパラガス、茹でた茶色のパスタ 2 カップ、みじん切りにしたにんにく、トマト ジュース、上にパルメザン チーズをまぶしたグリル チキンの小片。
- 鶏肉または肉とひよこ豆のスープ: このスープは北アフリカから来ており、免疫力を強化するための最も有名な料理の XNUMX つで、次のような多くの成分が含まれています。
- 一杯のフムス (これはフムスという意味ではありません)。
- 小さなパスタのカップ。
- 牛肉を小さく切ったもの。
- 緑のコリアンダーの半分のカップ。
- ドライミント 大さじ半分。
- 唐辛子大さじ半分。
- 続きを読む.
- 玉ねぎとにんにくのみじん切り。
- 小さじ一杯のバター。
- 黒胡椒と塩。
- グレービー。
準備方法：
- 玉ねぎをバターで炒め、にんにくを加え、きつね色になるまで炒めます。
- トマト、ひよこ豆、肉、スープを加え、肉とひよこ豆が柔らかくなるまで放置します。
- 次に、コリアンダー、乾燥ミント、唐辛子、茹でたパスタ、スパイスを前の混合物に加え、5分間放置します。
- スープを提供し、新鮮なミントまたはコリアンダーの葉を飾ります.
注意： このスープは、熱々のほうが美味しいです。
夕食のダイエット食品レシピ
- ヨーグルトとイチゴのオートミール: 一杯のオート麦を黄金色になるまで 3 ～ 5 分間ローストし、ヨーグルトとストロベリーまたはラズベリーのかけらを混ぜます。
- ミックスベジタブルサラダレタス、クレソン、ニンジン、トマト（小さな果物XNUMXつ）、キャベツまたはブロッコリー、鶏肉の小片、レモン汁、酢、黒胡椒を加えたもの.
- タイムまたはローズマリー サーモン サンドイッチ: 全粒粉のパンにタイムまたはローズマリーを添えたグリルサーモンのスライスを置き、好みの野菜を加えます。
痩身プログラムに従うための重要な注意事項
痩せるためには食生活や生活習慣を少し変える必要があります。 痩身プログラムに従う際の最も重要な注意事項とヒントは次のとおりです。
- 減量だけでなく、健康にも気を配りましょう。 痩身プログラムに従うことは、体重を減らすことだけではなく、健康であることを意味するので、合併症を起こさないように、数週間にわたってシステムを繰り返す必要があるかもしれません.
- ダイエットだけでなく、ライフスタイルを変える 痩身プログラムには時間と終わりがあるかもしれませんが、ライフスタイル全体を変えることは、体重を維持し、永続的にするのに役立ちます.
- もっと水を飲む： 適切な減量計画に従うには、特に運動している場合は、2 日に少なくとも 3 ～ XNUMX リットルの水分を十分に摂取する必要があります。
- ファイバーの追加: 食物繊維は、満腹感を長時間持続させますが、食物繊維に慣れていない場合は、消化の問題を起こさないように、食物繊維を徐々に摂取する必要があります。
- スナックをスキップしないでください： 少量で栄養価の高いスナックを食べると、XNUMX 日を通して満腹感を保つことができ、XNUMX 日を通して食べる量を減らすことができます。 健康的なスナックとしてナッツ、リンゴ、チアプリン、またはオートミールを選択することは、痩身プログラムの効果的なステップです.
- 緑茶を飲む： 毎日一杯の緑茶を追加すると、新陳代謝が向上し、エネルギーが得られますが、緑茶にはカフェインが含まれているため、飲みすぎないようにしてください.2日XNUMX杯だけで体重を減らすことができます.
- 食事を抜いてはいけません: 朝食を避ける人もいれば、夕食に何も食べない人もいます. 体重を減らすための最良の方法は、1回の主要な食事と2〜XNUMX回のスナックを消費することです. これは、健康的かつ迅速な方法で成功した減量を達成するのに役立ちます.
