野菜や果物をたくさん食べることは、健康に不可欠であり、特定の病気のリスクを軽減する可能性があります. 果物や野菜の消費は、食事と減量の重要な部分です. そして、健康的で理想的な体重にあるほとんどの人は、これらの栄養素を食べています. 問題は、果物と野菜の食事は体重を減らすのに役立つだけですか? したがって、この記事では、この食事と最も重要なヒントと害について学びます. 読む。
果物と野菜の食事とは何ですか？
一般に、体重を減らすには、理想的な体重を得るために食べるカロリーを減らす必要があります。これを達成するには、果物と野菜の食事、低カロリー、少量の脂肪、およびこれらの食品には、多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれており、繊維が豊富で、体重を減らすだけでなく、健康にも有益です。
ただし、重要な事実を知っておきましょう。150 食事には、グリルした鶏の胸肉 300 グラム、皮付きポテト 20 グラム、バター 30 グラム、低脂肪チーズ 500 グラム、合計 790 グラムが含まれており、 130カロリー。 200グラムの鶏胸肉、5グラムのジャガイモ、80グラムのバター、45グラムのブロッコリー、40グラムのニンジン、500グラムのグリーンサラダを食べると、総重量は480グラムになります。返して、XNUMXカロリーしか与えません。
これは、野菜や果物を食事に取り入れ、タンパク質、炭水化物、脂肪を食べると、総カロリーが野菜を追加せずに食事を食べるよりも少なくなることを意味します. また、果物や野菜を含む食事は満腹感を与え、減量のための健康的な食事になります.
果物と野菜の食事の利点
果物と野菜は、毎日の食事の重要な部分である必要があります. 彼らはまた、体重を維持し、食事の一部として役立ちます. さらに、すべての果物と野菜は脂肪と塩分が少なく、繊維が非常に豊富です. 野菜と果物の食事の最も重要な利点は次のとおりです。
- 肥満を減らし、健康的な体重を維持します。
- 体内の有害なコレステロール値を低下させます。
- 血圧を下げ、その速度を調整するのに役立ちます。
- 免疫力を強化し、ある種の癌から保護します。
- 燃焼速度を調整し、局所脂肪の除去を容易にします。
- 果物や野菜には、肌をしなやかに保つビタミンが豊富に含まれています。
- 満腹感が持続する食物繊維をたっぷり摂りましょう。
果物と野菜の食事を始めるには？
あらゆる種類の野菜や果物を食べて減量するのは簡単です. アメリカ心臓協会は、減量を助けるために、プレートの少なくとも半分を果物と野菜で満たすことを推奨しています. 果物と野菜の食事を正しく始める方法は次のとおりです。
朝ごはん：
- グレープフルーツまたはその他の種類の果物を食べます。
- シリアル（オートミール）にバナナ、ブルーベリー、レーズンを加えます。
- 果物や野菜のジュースをコップ一杯飲みます。
- 刻んだ野菜と卵を加え、玉ねぎ、ピーマン、ピーマンを試してみてください。
ランチ：
- 果物や野菜のサラダを食べましょう。
- 野菜スープを食べる。
スナック：
ピーマンやニンジンなどの野菜を手元に用意してください。 または、レーズンやプルーンなどのドライフルーツを食べたり、バナナやリンゴを食べたりします。
次のように:
- 果物や野菜のサラダを食べる（これは減量やダイエットに最適な食事です）.
- または、タマネギ、ニンニク、セロリ、ズッキーニなどの刻んだ野菜でスープを作ることもできます.
ダイエットに最適な果物と野菜
たくさんの野菜や果物であなたの皿を満たすことは、体重を減らすための良い方法です. あらゆる種類の野菜を果物や他の栄養素と一緒に食事に取り入れることは、あなたの減量計画に健康的な追加です.ダイエット全般に。
果物
- りんご： リンゴは、繊維が豊富であることに加えて、体重を減らすのに役立ちます. リンゴは、満腹感を高め、空腹感を軽減することが知られている栄養価の高い果物です. オートミールやサラダに加えるなど、ダイエットにリンゴを使用する方法はたくさんあります.
- اスイカの場合: 果物の中で最も低カロリーで水分が多く、ダイエットに最適な果物です.カロリーを減らして体重を減らしたい場合は、スイカを食事に取り入れることは非常に良いステップです. .
- グレープフルーツ： 血糖値を下げ、最終的には減量につながる柑橘類の 60 つで、グレープフルーツの半分には 90 カロリーしか含まれておらず、XNUMX% 以上の水分が含まれているため、ダイエットに最適な果物です。
- 説明: おいしくて栄養豊富な果物であるアボカドは、一価不飽和脂肪酸、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です. 研究によると、アボカドを毎日半分食べると、満腹感が増し、悪玉コレステロールが減少し、体重が維持され、心血管の健康が改善されることが明らかになりました. ダイエットスナックとしてフムスパンと一緒にアボカドを食べることができます.
- اザクロ： 個人的に言えば、この果物は最も好きな果物の XNUMX つで、ダイエットや減量に非常に理想的です. ザクロは緑茶よりも多くの抗酸化物質が詰め込まれており、理想的な抗肥満および脂肪減少果物の XNUMX つと考えられています.
- アサイベリー： 非常に栄養価が高く、抗酸化物質も豊富なスーパーフードフルーツの一種であるアサイーベリーは、コレステロール、高血糖、脂肪を減らすのに役立ち、ダイエットに非常に有益です.
野菜
減量に関しては、カロリーの少ない野菜をより多く食べる必要があるため、簡単にダイエットできます. 減量に最も重要な野菜は次のとおりです。
- 最高の低カロリー野菜には、ほうれん草、ブロッコリー、ケール、カリフラワー、セロリ、きゅうり、ビーツ、アーティチョーク、ピーマン、玉ねぎ、なすがあります。 これらの野菜は食事に含めるべきです。
- でんぷん質の野菜は非常に優れており、上記の野菜よりもカロリーがわずかに高い場合がありますが、でんぷん質の野菜には、ジャガイモ、ヤムイモ、カボチャ（スカッシュ）、エンドウ豆とトウモロコシ。 ただし、茹でたじゃがいもは140個でXNUMXkcalなので、でんぷん質の野菜を食べ過ぎないようにしましょう。
3日間の果物と野菜の食事
体重を減らしたい場合でも、一般的に健康的な食事をしたい場合でも、果物と野菜に依存する食事を考えてみてください。これらの食品を 3 日間摂取する簡単な方法を次に示します。
朝ごはん：
- ほうれん草、玉ねぎ、またはピーマンを卵XNUMX個と一緒にトスして、朝のオムレツを作ります。 野菜を加えると、カロリーが減るだけでなく、食事に風味とボリュームが加わり、ダイエットに役立ちます.
- 朝食にいくつかのシリアルを追加し、バナナ、イチゴ、またはラズベリーの余地を作ります.
お昼ごはん：
- レタス、タマネギ、トマト（小片）、きゅうり、にんじんで中くらいの大きさのサラダ皿を作ります。
- スープを作るときは、麺を入れずに、ブロッコリー、ニンジン、豆、赤ピーマンなどの刻んだ野菜を入れます。 これらの野菜は、満腹感で胃を満たすのに役立ち、体重を減らすのに最適な方法です.
晩ごはん：
- ブロッコリー、ズッキーニ、タマネギ、ピーマンなどの刻んだ野菜をカップに取り、鶏肉または肉のスープを少し加えます. この野菜料理にはわずかなカロリーしか含まれていませんが、栄養価が高く、減量に有益です. 夕食にきのこを加えると、満腹感が得られます.
スナック：
- ほとんどの野菜と果物は、XNUMX 日 XNUMX 回間食として食べることができます。
注意： 3日間の果物と野菜の食事に続いて、主な食事と軽食を多様化し、毎日異なる果物と野菜を選択します.
一日の果物と野菜の食事
ほとんどの人は毎日野菜や果物をたくさん食べるわけではありませんが、これらの食品を食べることは体重を減らすだけでなく、健康に大きなメリットがあることを覚えておく必要があります。野菜や果物を食べることが必ずしも必要ではないことを理解することが重要です. トマト、ニンジン、ドライフルーツのように調理すると、栄養価が高くなり、ダイエットに役立つ野菜がいくつかあるため、新鮮なものを食べることを意味します. したがって、次の食事でXNUMX日、またはそれ以上続けることもできます。新鮮ではない果物を使用する方法を紹介します。
朝ごはん：
- 一握りのドライアプリコットまたはレーズンと少量のオートミールと一緒に、砂糖を含まないオレンジジュースをXNUMX杯飲みます。
- または、全粒穀物で作ったバナナ サンドイッチを作って、食事に必要な繊維を増やすこともできます。
スナック：
- にんじん2本をゆで、ブレンダーですりつぶし、オレンジジュースを少し加える。 または、ドライアプリコットをキャロットドリンクのみに追加することもできます.
お昼ごはん：
- レタス、キュウリ、トマト（小さな果物のみ）、赤ピーマン、タマネギでサラダを作ります。 カッテージチーズを追加できます。
- またはみじん切り野菜とキノコのスープ。
スナック：
- パイナップル、スイカ、リンゴ、アボカド、ピーチなどのフルーツサラダですが、砂糖は加えず、ミントとレモン汁を少し加えて、すぐに食べます。
晩ごはん：
- ドライアプリコットまたはレーズンを加えたサラダの小皿。
- またはトマト2個と少量の水を入れて柔らかくなるまで放置。 トマトの皮をむき、ブレンダーに入れ、オリーブオイルを少し加えます。 その後、数個のベリーまたは4個のイチゴを食べることができます.
果物と野菜の食事は XNUMX 週間で反芻胃を取り除きます
野菜や果物はお腹の脂肪を減らして驚くほど体重を減らすのに役立ちます。ルーメンを取り除くための食事を考えると、これらの食品を食べるよりも有益であり、満腹感を与えると同時に非常に少ないですカロリーで。
たとえば、通常のビスケットを 5 枚食べると、満腹になりますか? もちろんそうではありませんが、オレンジジュースやトマトジュースを飲んだり、きゅうりやレタスを食べたりすると、満腹感が増します。 そこで、XNUMX週間でルーメンを取り除くのに大いに役立つ果物と野菜について学びます.
1- オレンジ色と黄色の野菜と果物
この黄橙色の食品グループは、ダイエットに最適です. ある種の癌との闘いにも役立ちます. これらの食品にはベータカロチンが大量に含まれており、ビタミン C はストレス ホルモンを減少させ、蓄積を防ぎます.これらの食品には以下が含まれます: 最も重要なオレンジ色と黄色の野菜と果物:
- にんじん（ベータカロテンを摂取するには、にんじんジュースを飲むのが一番です）
- とうもろこしの種
- かぼちゃ
- オレンジ
- みかん
- الجريبفروت
- 黄色のピーマン;
2-ルーメンを取り除くための緑の野菜
緑の野菜のグループには、ビタミンと抗酸化物質が高い割合で含まれています. さらに、緑の葉野菜には、タンパク質の消化と代謝に重要な役割を果たし、腹部の脂肪の蓄積を減らす葉酸が非常に豊富です.緑の野菜の例は次のとおりです。
- アリオン
- ブロッコリー
- 芽キャベツ
- サヤインゲン
- キャベツ
- ほうれん草
- ズッキーニ
- レタス
- クレソン
3- 減量のためのスイカ
このおいしい果物はビタミンが豊富で、水分を多く含むことに加えて、30 グラムあたりわずか 100 カロリーしか含まれていません. スイカにはアルギニンと呼ばれるアミノ酸が含まれており、特に腹部で脂肪を燃焼させるのに役立ちます.スイカの小片. 3 週間毎日、ルーメンを取り除くのに役立ちます.
4-ルーメンを取り除くためのリンゴ
栄養素と繊維が豊富で低カロリーの素晴らしい果物. リンゴは、満腹感を与えるため、ダイエットに使用される最も重要な果物の XNUMX つと考えられています。 したがって、XNUMX 日にリンゴを XNUMX つか XNUMX つ食べると、XNUMX 日を通して他の食品の量が少なくなりますが、リンゴの皮をむかないことをお勧めします。 皮は食物繊維が豊富です。
5- ダイエットのためのアボカド
アボカドは最もカロリーの高い果物の XNUMX つですが、アボカドに含まれる脂肪分は健康的で、減量を促進し、反芻胃を取り除くのに役立ちます。
アボカドはビタミン、ミネラル、繊維、脂肪が豊富です. いくつかの研究では、毎日アボカドの半分を食べると食欲が減り、満腹感が増し、この脂肪の多い果物は減量に最も強力な果物のXNUMXつになることが明らかになりました.
上記の果物と野菜を食べて、XNUMX週間でお腹を解消する方法は次のとおりです。
- トーストにマッシュしたアボカドを添えて朝食に。
- 野菜と果物のサラダ皿（中皿）を作ります。
- ほうれん草、キュウリ、パセリで飲み物を作り、レモンまたはオレンジ ジュースを加えます。
- 毎日（食間に）スイカの小皿を食べましょう。
果物と野菜のダイエット私の経験
減量に役立つ野菜や果物を毎日より多く摂取することに加えて、一般的に果物や野菜を食べることが健康に良く、多くの病気を避けることに疑いの余地はなく、この食事療法に従った人々の経験もあります.
また、野菜や果物を丸 XNUMX 週間だけ食べ、他の食べ物を一切食べずに体重を減らすのに役立った女性の友人の経験を紹介します。
- 2 日目: リンゴ XNUMX つ、オレンジ ジュース XNUMX 杯、ベリーまたはイチゴ XNUMX つ、バナナ XNUMX つを食べました。
- 2 日目: リンゴ、ニンジン XNUMX 本、バナナ XNUMX 本、レタス、ピーマン、キュウリの大皿。
- 2日目：リンゴXNUMX個、桃または梨XNUMX個、バナナXNUMX個、きゅうりXNUMX個、ピーマンXNUMX個。
- XNUMX日目：リンゴ、オレンジジュースまたはグレープフルーツ半カップ、ミックスサラダ。
- XNUMX日目：リンゴ、バナナ、小さなトマト、グレープフルーツジュース半カップ、きゅうり。
- 2日目：桃XNUMX個、リンゴXNUMX個、グレープフルーツジュース半カップ、ニンジンXNUMX本、小さなサラダプレート。
- XNUMX日目：グリーンサラダ、リンゴ、バナナ、グレープフルーツジュース半カップ。
この野菜と果物の食事を続けた後、3 週間で XNUMX kg 以上の体重が減りました。
注意： 次の行では、果物と野菜の食事の害について学びます.
フルーツダイエット サリー・フアド
健康的な食事は、体重を維持するためにあらゆる種類の野菜や果物を食べることにかかっています。 より良い結果を得るために、この食事にいくつかの野菜を取り入れることに加えて、サリー・フアドのフルーツダイエットを紹介します.
- 中くらいの大きさのりんご。
- オレンジ2個。
- キウイフルーツが入った中サイズのバナナ。
- 蒸しインゲンのカップ。
- ニンジン、ブロッコリー、またはピーマンのカップ。
- ラズベリー、ストロベリー、アサイーベリーなどのミックスフルーツの一杯。
これらの食品は、食事の約 XNUMX 日間にわたって食べられます。
果物と野菜の食事を確実に成功させるための最も重要なヒント
どんな食事をしても、野菜や果物はビタミン、ミネラル、繊維、ファイトケミカルの重要な供給源です. したがって、USDA と CDC は、健康のために、2 日あたり少なくとも 3 ～ XNUMX カップの野菜と約 XNUMX カップ半の果物を食べることを推奨しています。
果物と野菜のダイエットを成功させるには、次のヒントに従う必要があります。
- 野菜を蒸したり、生で食べたりしてみてください。
- ドライフルーツはダイエットに最適で、おやつとしても食べられます。
- 消化器系の健康に加えて、満腹感を与える食物繊維が含まれているため、皮をむかずに丸ごと食べたほうがよいでしょう。
- 中サイズのオレンジ ジュース 85 杯には 65 カロリーが含まれています。 したがって、オレンジをジュースにすると繊維が少なくなるため、オレンジをジュースにするか食べるかにかかわらず、多様性は有益です.
- 前述のように、ダイエットを成功させるには、さまざまな色の野菜や果物が必要であり、緑、オレンジ、黄色、赤、紫、白の野菜や果物を摂取することも必要です。
- 果物や野菜を切って冷蔵庫に 24 時間以上放置しないでください。
- ダイエットのために野菜や果物を使った食事を提供する新しい方法を考えてみましょう。
- 刻んだ野菜スープ（すりおろしたもの）はダイエットに非常に役立ち、オートミールを少し加えるとより良い結果が得られます.
- 前述のように、同じ量の栄養素とカロリーが含まれていないため、フルーツジュースをできるだけ減らします。また、果物の糖分は自然なものですが、多すぎるのは良くありません。フルーツジュースを作るときは、糖分を減らすために水を加える必要があります。
- カロテノイドなどの一部の栄養素は、食品を調理すると増加する可能性があります。たとえば、トマトには多くのカロテノイド、特にリコピンが含まれており、これはトマトが調理された場合にのみ存在します! 同様にニンジン; したがって、野菜や果物をさまざまな方法で準備することは、食事と健康全般に有益です.
果物や野菜の食事へのダメージ
新しい研究によると、果物や野菜をたくさん食べることは一般的に良い考えですが、それだけでは減量に役立つ可能性は低い.果物や野菜をたくさん食べても、他の食物源からのカロリー量を変えなければ、体重は減りませんでした.これらの人々は、体重を減らすか、体重を増やします。
通常、野菜や果物はカロリーが低く、必須栄養素が豊富であるため、健康的な食事の重要な部分になります. しかし、果物や野菜だけをXNUMX週間食べると、体はタンパク質、脂肪、鉄などの他の多くの栄養素を失います. 、カルシウム、亜鉛。
果物と野菜の食事は、長期的に続くと代謝が遅くなり、心臓病、骨粗鬆症、その他の健康問題のリスクが高まります.
以下は、果物と野菜の食事の最も重要な害です。
- めまい、疲労;
- 頭痛。
- 気分と感情の揺れ。
- 膨満感とガス
- 食物繊維の増加により、下痢の発作を経験する人もいます。
- 銅、タンパク質、ビタミン B、鉄、マンガン、カルシウム、オメガ 3 および 6 脂肪酸、ヨウ素などの多くの栄養素の欠乏。
- 皮膚と髪の問題. 植物ベースの食事から他の栄養素が不足すると、脱毛、乾燥肌、ホルモンレベル、および血液にも影響を与える可能性があります.
- 創傷治癒の難しさ。
- 筋肉の損失
- 脳の健康に影響を与える可能性があります。
最終的には果物や野菜が豊富な健康的な食事は非常に有益ですが、体重を減らすために動物性タンパク質や植物性タンパク質、その他の多くの栄養素を避けたい場合は、悪影響を与える可能性があるため、この食事療法を使用する前に医師に相談してください。あなたの健康全般. .
