余分な体重を取り除くには、健康的なライフスタイルを守る必要があります。 それには、健康的な食べ物を食べること、食物繊維の量を増やすこと、たくさんの水を飲むこと、運動することが含まれます.
運動はもはやぜいたくではありませんが、体力を維持し、XNUMX型糖尿病などの代謝性疾患を回避し、心臓の健康を改善し、特に腹部や臀部などの体の特定の領域で肥満を取り除く必要があります.
肥満の定義は何ですか?
肥満は、体内の脂肪および脂肪細胞のレベルが正常レベルを超えて増加し、BMI が 30 を超えることによって定義されます。
体には脂肪を蓄える脂肪細胞が 30 億から 35 億個あり、これらの細胞の数は肥満とともに増加しますが、体重を減らしてから正常なレベルに戻るまでには長い時間がかかります。 .
肥満は、骨、関節、靭帯への影響に加えて、高血圧、心血管疾患、XNUMX 型糖尿病など、多くの深刻な健康問題を引き起こします。
肥満は現在、飽和脂肪とトランス脂肪が豊富で、健康な体に必要な繊維が少ない既製の食事に依存しているアメリカの食事の普及により、広く蔓延している病気です.
太る要因を知ろう
体重増加の原因となる要因は数多くありますが、その中で最も重要なものは次のとおりです。
- 遺伝的要因：
人が両親から受け継いだ遺伝的要因は、脂肪を蓄える体の能力、体内に分布する脂肪の位置と量、代謝の速度、体のカロリー燃焼能力の程度を制御します。食欲のレベル、したがって、肥満に苦しんでいる家族全員を見つけることができます。
- 毎日のカロリー:
体に到達するカロリー量が毎日消費するカロリー量を超えるようにカロリーの高い食品を食べると、体は肝臓にグリコーゲンの形で、体内に分布する脂肪細胞に脂肪の形で貯蔵するため、体重増加を引き起こします.
- 日々の活動：
座りがちな生活は、体に脂肪が蓄積する最も重要な要因の XNUMX つですが、運動や身体活動は新陳代謝を促進し、筋肉量と体力を改善し、体重を減らし、外観を改善するのに役立ちます。
- 不健康な食品：
トランス脂肪や水素化脂肪が豊富なファーストフード、ソーダ水、砂糖入り飲料はすべて、健康な体に必要なビタミン、ミネラル、その他の栄養素が不足しており、代謝性疾患を発症する可能性を高めるため、体重増加や栄養失調の要因となる可能性があります.
- いくつかの病気と薬：
また、クッシング症候群、抗うつ薬、てんかん薬などの体重増加の要因になることもあります.
- 年：
年齢が高くなるほど、体が脂肪を燃焼する能力が低下し、動きが少なくなり、脂肪の蓄積率が高くなります.
- 睡眠不足：
睡眠不足または不十分な睡眠は、空腹感を引き起こすいくつかの化合物の生成を刺激する可能性があり、カロリーが豊富な食品をより多く食べるようになります.
- ストレス：
ある割合の人々が快適に食べるために食べて体重を増加させる問題のXNUMXつであり、定期的な運動は不安ホルモンの産生を減少させるため、この問題を完全に取り除くことができます.
女性の太りすぎの要因
女性にとって、前述の要因に加えて、妊娠中の女性は妊娠中に数キログラム増加し、出産後にこの体重を減らすことができないため、妊娠は体重を増やす可能性のある最も重要な要因のXNUMXつです.
妊娠中の体重を減らすための最良の方法は、母親が脂肪の大部分を失うのに役立つため、母乳で育てることです.
男性の太りすぎの要因
男性の場合、体重増加の最も重要な要因の XNUMX つは、高カロリーの食事、活動の欠如、および前述の要因に加えて. 飲酒や禁煙は、男性の体重増加の要因になる可能性があります.
自宅での女の子のための簡単な減量エクササイズ
女の子は自宅でズンバダンスや有酸素運動などのエクササイズを練習したり、電動トレッドミルやエアロバイクを手に入れたりして、フィットネスを改善し、体を鍛え、たるみを防ぎ、適切な体重を維持することができます.
この種の運動を週に少なくとも XNUMX 時間行い、繊維が豊富な健康食品を食べながら最高の結果を得る.
お腹痩せエクササイズとは？
腹筋を割るのに最適な運動は、ウォーキング、ジョギング、ランニング、水泳など、心拍数を上げる有酸素運動または有酸素運動です。
また、体の筋肉量を増やす体重負荷運動は、腹部を引き締め、代謝率を高めるため、最高の腹部痩身運動のXNUMXつと考えられています.
腕立て伏せや縄跳びを行って腹を失い、必要な体の一貫性を達成することもできます.
男性のお腹痩せエクササイズ
テマリーン・カマル・アルジュサム筋肉量を増やし、余分な脂肪を燃焼させることができ、男性におすすめです。
体重負荷運動: 研究によると、体重負荷運動は体脂肪率を減らす最良の運動の XNUMX つです。
女性のお腹痩せエクササイズ
縄跳び 太ももやお腹の筋肉を鍛え、身体を活性化させ、新陳代謝を高めるエクササイズのひとつ。
ダンス自宅でズンバのようなダンスのワークアウトを練習したり、彼女のビデオを見て方法を学んだり、これらのサービスを提供するクラスに参加したりできます。
エアロビクスウォーキング、ジョギング、ジョギング、水泳、サイクリングなどはすべて、お腹の脂肪を取り除くのに役立つエクササイズです.
お尻痩せエクササイズ
女性のお尻、太もも、お尻を細くするのに最適なエクササイズは次のとおりです。
- 足を組んで右側に横になります。
- 右手を肘に添えて頭を上げます。
- 左足を上げて、つま先をまっすぐにします。
- 前の位置を保持してから、左足を前後に動かします。
- 反対側に横たわっている間、運動を繰り返します。
XNUMX週間でお尻痩せエクササイズ 写真付き
お尻をスリムにするために、次のエクササイズを行うことができます。
- 床に膝をつきます。
- 体の側面にある左手に寄りかかります。
- 右脚とつま先をできるだけ伸ばします。
- ゆっくりと右足を上げます。
- この位置を数秒間保持し、右足が地面に触れないようにします。
- もう一方の脚についても同じことを繰り返します。
10分間のお尻痩せエクササイズ
XNUMX 分以内に、お尻のたるみを解消するために次のエクササイズを行うことができます。
- 地面に背中をまっすぐにします。
- 右足を左膝の上に置きます。
- 右手で左膝を押します。
- この位置を数秒間保持します。
- 呼吸を整える
- もう一方の脚についても同じことを繰り返します。
脇痩せエクササイズ
専門家は、お尻のたるみを解消し、脇腹を細くするために、体重を支えるエクササイズを実践することを勧めています。初心者でもできる簡単なエクササイズには次のようなものがあります。
しゃがんだり、立ったり、それを数回繰り返しながらウェイトを持ち上げます。
または、見上げずにウェイトを持ち上げてから、床に戻してアクションを繰り返します。
太ももを細くするエクササイズとは？
自宅やジムでダンベルを使用し、ダンベルを持ったまま立った状態から足をベンチに置きます。
この位置にいる間に、地面にある膝を曲げて、もう一度まっすぐにしてみてください。
お尻痩せエクササイズ
腕はヒップと呼ばれ、特に女性の場合、脂肪が蓄積してたるんでいる領域です. この問題は、次のようないくつかのエクササイズで克服できます。
重量挙げ2～5kgの適切なダンベルを家に置いておく これらのウェイトを定期的に持ち上げる練習をすることで、腕のたるみを解消し、引き締め、協調運動を改善することができます。
手の痩身エクササイズ
- 腕立て伏せ：腕を任意の面に置き、体を上げ下げしながら腕に体を押し付けて、腕の筋肉を強化します.
顔痩せエクササイズ
笑顔は、フェイスリフトとスリミングに最適なエクササイズの XNUMX つです。唇を覆い、大きく笑ってみてください。この姿勢を XNUMX 秒間保持し、このエクササイズを XNUMX 日 XNUMX 回繰り返します。
減量のための呼吸法
演習の手順:
- 足を互いに平行にして直立します。
- 右足を一歩前に出す。
- 前脚に体重をかけます。
- 腕を頭上に上げながら、ゆっくりと XNUMX 秒間息を吸います。
- 筋肉を引き締めながら7秒間息を吐きます。
減量のための鉄の練習のスケジュールは何ですか?
鉄のエクササイズを行うことは、減量のためにフィットネスの専門家が推奨する最も重要なエクササイズの XNUMX つです。最良の結果を得るには、次のように週 XNUMX 日のスケジュールを立てることができます。
- 土曜日：胸部と腹部のエクササイズ。
- 日曜日：背中のトレーニング。
- 月曜：休み。
- 火曜日：肩と腹部。
- 水曜日：脚のエクササイズ。
- 木曜日：上腕二頭筋、三頭筋、腹筋のエクササイズ。
- 金曜日：休み。
鉄の練習の利点:
脂肪の損失:
ペンシルバニア大学で XNUMX つのグループを対象に実施された研究では、XNUMX つのグループはダイエットを行い、XNUMX つ目のグループはエアロビクスを行い、XNUMX つ目のグループはバーベルのエクササイズを行いました。
参加者は 10 つのグループで約 XNUMX kg の体重を減らすことができましたが、XNUMX 番目のグループの脂肪の減少率は、XNUMX 番目と XNUMX 番目のグループの脂肪の減少率を上回りました。
代謝率を上げる：
ウェイト ベアリング エクササイズの実行中は、他のどの種類のエクササイズよりも速い速度でカロリーが消費されます。これは、時々ウェイトを調整し、ウォームアップを練習することに加えて、筋力が増加するためです。体重負荷運動を補完するクールダウンとスプリント運動は、フィットネスを改善し、より多くのカロリーを減らします。
継続的なカロリー燃焼:
有酸素運動の利点の XNUMX つは、安静時でもカロリー燃焼率が通常よりも高いままであることです。
フィット感:
鉄のエクササイズにより、30～50 歳の年齢層の人々は、同じ年齢層の他の人々よりも 10% 体重が減り、体脂肪の割合が減少する代わりに筋肉量が増加するため、見た目がはるかに良くなります。 .
健康的なダイエット：
鉄分のエクササイズに固執する人々は、健康的な食事により熱心に取り組んでおり、これにより、余分な体重を減らし、フィットネスを楽しむ上で最大限の利益が得られます.
ストレスを軽減し、心理状態を改善します。
研究によると、筋肉量が多い人は、不安ホルモンやストレス ホルモンが少なく、リラックスして自信を持っていることが示されています。
関節と靭帯の強化:
ウェイトを持ち上げると、関節や靭帯の老化が遅くなり、軟骨の柔軟性と骨密度が維持され、骨粗鬆症から保護されます。
公衆衛生の改善:
体重負荷運動は、心臓と血管の健康を改善し、高血圧レベル、血液中の有害な脂肪を減らし、XNUMX型糖尿病やその他の代謝性疾患を予防します.
