太りすぎまたは肥満の場合、次の運動は、高血圧、心臓病、XNUMX 型糖尿病などの健康上の問題のリスクを軽減するだけでなく、体の痩身と減量につながる可能性があります。重さ。 この記事では、減量のための最も重要なエクササイズといくつかの重要なヒントについて学びます。読み続けてください.
理想体重の定義は？
健康的な体重は、生涯にわたって個人の健康に積極的に貢献する体型によって定義されます. 理想的な体重は、人の健康の兆候ですが、太りすぎや肥満がリスクをもたらす理由を理解することが重要です? 過剰な体脂肪が蓄積すると、平均余命が短くなり、癌などの深刻な健康問題の発生率が高くなります. ただし、理想的な体重は、次のような多くの要因によって異なります。
- 身長。
- いいえ。
- 筋肉と脂肪の形成。
- 体型（梨型、砂時計型など）。
痩身エクササイズだけで体重を減らすのに十分ですか？
運動は公衆衛生と精神的健康にも非常に有益です. ストレスやストレスをコントロールし、個人をリラックスさせるのに役立ちます. しかし、体重を減らすために良い食事を無視しながら、運動だけでは十分ではありません. その理由は、体重を減らすには、余分なカロリーを消費するか、通常よりも少ないカロリーを消費する必要があるためです. 適切な戦略を立てて食生活を変えなければ、体重は減りません.
さらに、運動は体重を減らすだけでなく、脂肪を減らすことを主な目的としています.たとえば、運動せずに体重を減らすためにカロリー摂取量を減らすと、脂肪だけでなく筋肉も失う可能性があります.したがって、運動の利点は次のとおりです。一般 - 減量だけでなく、良好な体格と良好な代謝を得ること。
お腹痩せエクササイズ
おなかの脂肪は見た目が悪いだけでなく、胃や腸などの臓器の間にたまる多くの体内問題の貯蔵庫であるため、腹部をスリムにして余分な脂肪を取り除くことを目的としたいくつかの運動があります.
1-ボールを持ち上げる
このエクササイズは腹筋を落として体を引き締めるための最も重要なエクササイズの一つで、重量のあるボールを持ち上げながら腹筋を引き締めながらある程度持ち上げ、腕を引き締めながらボールを再び前方に動かし、体を引き締めます。あなたの体はしゃがんだ状態です。
このエクササイズを 10 回繰り返しますが、数分間休憩してからもう一度始めます。
注意： 背中の痛みがある場合は、エクササイズの時間を短縮するか、すぐに中止することをお勧めします。
2-板
また、腹部の形状を改善し、その領域の体重を減らすのに役立つ最高のエクササイズの XNUMX つです. このエクササイズは、筋肉、特に腹部の筋肉を強化し、背骨をサポートします.
- いくつかの厚板を置き、体を持ち上げて胃の上に横になります。
- 前腕とつま先に体重をかけます（体の形はまっすぐでなければなりません）。
- 最初は前腕とつま先を押すことができないかもしれませんが、時間の経過とともに慣れますのでご安心ください。
- 8 ～ 10 秒の間、この位置を超えないように注意してください。
- この練習は毎日繰り返されます。
3面板
このエクササイズは、体の安定性がこのエクササイズの成功の鍵であることを念頭に置いて、腹筋と背筋の強化にも役立ちます.
- 足と腰が床につくように、足を伸ばして右側に横になります。
- 右肘を肩の下に置きます。
- 次に、左足を地面から少し持ち上げてから、もう一度下げます。
- このエクササイズを数秒間繰り返してから、もう一方の脚で同じことを繰り返します。
4-クランチ
このエクササイズは、お腹の脂肪を燃焼させる最速の方法の XNUMX つであり、非常に簡単に行うことができます. クランチ エクササイズは、特に腹部の筋肉を強化することを目的としています.
- 床に横になり、両手を頭の後ろに置きます。
- 膝は曲げ、足は床につけます。
- 腹筋を収縮させながら、上半身（頭と肩）を持ち上げます。
- 上に上がるときに息を吐き、トップを地面に戻すときに息を吸います。
- このエクササイズを 5 回続けて繰り返し、数分間休憩し、さらに 5 回繰り返します。
ルーメンを失うための演習
胴囲は通常、余分な腹部の脂肪を測定します。 胴囲が男性で 102 cm、女性で 88 cm 増加した場合、これは肥満と反芻胃の存在を示しています。 したがって、トレーナーや減量の専門家は、これらのタイプのエクササイズを実践することを推奨しています。
- そうです。
- ジョギング（ランニング）。
- 水泳。
- 自転車。
- ジャンピング ジャックス - このエクササイズは、週に 20 回ジャンピング ジャックスを XNUMX 回行うよりも早くお腹の脂肪を落とすのに非常に役立ちます。
女性のための簡単な減量エクササイズ
Journal of Sports Medicine and Physical Fitnessに掲載された研究では、肥満女性の減量と脂肪量の減少に対するさまざまなトレーニングプログラムの効果. 研究者は、32 人の太りすぎの女性を有酸素運動または筋力トレーニングに割り当てました。
このプログラムには、心拍数の増加に依存する週 4 回のエクササイズが含まれていました。 彼は、腹と反芻胃の脂肪が大幅に減少していることに気付きました。 研究者は、女性が体重を減らすのに特に有益な次のエクササイズを推奨しています。
1-有酸素運動キックボクシング
このタイプのエクササイズは、格闘技のテクニックを組み合わせて心拍数を上げます。 この運動は、体の持久力を高め、女性の体型を改善し、体重を減らすのに役立ちます. 心臓血管の健康に加えて、キックボクシングは 350 時間あたり最大 XNUMX カロリーを燃焼できます。
2-カーディオダンス
簡単に言えば、エネルギッシュな音楽とダンスに依存するこのエクササイズは、心拍数が増加し、汗が発生します.このタイプのダンスでは、体を一定に動かす必要があり、心拍数が上がると、体が脂肪を燃やします. このエクササイズは、多くの脂肪を燃焼させる最高の痩身エクササイズのXNUMXつです。
3ジャンプスクワット
このエクササイズは非常に簡単で、ジムで器具や練習をする必要はありません。立ち上がってからしゃがみ始め、体を下げてしゃがんだ位置に着地したら、定期的かつ迅速にジャンプします。
このエクササイズを10回繰り返し、数分間休憩します。
お尻痩せエクササイズ
特にお尻の脂肪を減らすには、前述のような有酸素運動や、ウォーキングや水泳のエクササイズが減量に役立ちます。 お尻をスリムにするために行うことができる他のいくつかのエクササイズもあります。
1-ブリッジ
ブリッジと呼ばれるこのエクササイズは、お尻を細くするなど、背中の痛みに対して整形外科医が最も推奨するエクササイズの XNUMX つです。 床に横になり、膝を曲げて腰を持ち上げ、膝から頭まで体が一直線になるようにします。
かかとは前後ではなくひざ下に保ちますが、このエクササイズで少し腰が痛いと感じたら、お尻を持ち上げるときの比率を狭くしてみてください。
2-ヒップスラスト
お尻だけでなく、腹筋にも効果のあるとても簡単なエクササイズです.ソファやシートの上部に背中を置き、下部がシートの端にくるようにして、胸を張ってみてください.肩を一直線に伸ばし、足を引いて膝の下に置き、曲げたままにして、膝をかかとに押し付けて腰を床から持ち上げます。
この練習は毎日繰り返されます。
減量運動とは何ですか？
前述のように、運動だけでは減量に十分ではなく、健康的な食事、ストレスの軽減、十分な睡眠など、体脂肪を減らす方法はたくさんありますが、専門家はこれらのタイプを推奨しています。肯定的な結果を達成する重量を失うための演習の:
- インターバルトレーニング これは、トレーナーが体重を減らすために頼る方法です, ニューヨーク市のトレーナーは言います: 「心拍数が増加してから減少するあらゆる形態の運動. これは、特定の期間運動することを意味します.アクティブな期間があり、その後に休息期間が続き、再び動く. この方法は、体重を減らすための鍵です. 有酸素運動に大きく依存する自転車に乗るなど、高強度で活動的な期間を必要とする運動は、.減量のための最も有益な練習の中で.
- 筋力またはウェイトのエクササイズ: ウエイト トレーニングは新陳代謝を高めることが証明されています。つまり、体は XNUMX 日により多くのカロリーを消費するだけでなく、筋肉量も増加します。ウエイト トレーニングと他のエクササイズを XNUMX 週間に XNUMX 回の日課に組み込むと、減量に役立ちます。
他にも、次のような減量に役立ついくつかのエクササイズがあります。
- 速く、次に軽いジョギング。
- ジャンプ運動（縄跳び）。
- 水泳（少なくとも週3回）。
減量のためのスウェーデンの演習
スウェーデンのエクササイズは、体重を減らすための最も重要で素晴らしい方法の XNUMX つです。スウェーデンのエクササイズのアイデアは、スカンジナビア諸国が環境に害を及ぼす廃棄物やプラスチックの量を懸念し、グループを組織し始めたときに復活しました。ゴミを集めながらランニングやウォーキングを行い、これらの人々に手袋のセットを提供した人々 歩きながらゴミを拾うことから、用語 (スウェーデンの運動) は (ピックアップ) を意味します。 それ以来、これらのエクササイズはヨーロッパ中で人気を博し、パリやベルリンなどの都市がこの運動ベースのアプローチを採用し始めました.
スウェーデン式のエクササイズは、さまざまな方向に体を動かすことに依存しており、体型を改善し、体重を減らすのに役立ちます。スウェーデン式のエクササイズをいくつかご紹介します。
- 腕立て伏せこのエクササイズは最も簡単なエクササイズの 10 つで、体を引き締め、腹部と胸の筋肉を強化するのに役立ちます。 できるだけ体を伸ばしたまま腹ばいになり、手のひらと足の指先を使ってゆっくりと体を持ち上げ、再び着地します。 この演習は繰り返されます-上下-XNUMX回。
- スクワットスクワット運動には、お尻、腹部のスリム化、背中のスリム化にも多くの利点があります. 両脚を開いて膝を曲げた状態で立ち、徐々に地面近くまで下降します。着地の際に腕を前方に伸ばすことができます。 このエクササイズは毎日5回繰り返されます。
減量のための鉄のエクササイズ
鉄のエクササイズが女性に有益であることをご存知でしたか？ 鉄のエクササイズは、体重を減らすだけでなく、男性と女性の両方のホルモンのバランスを整えるのにも役立ちます. ウエイト トレーニングは、より多くのカロリーを消費し、筋肉と骨を強化するのにも役立ちます。 ダンベルは一部の店舗で販売されており、それらを購入して自分に適した重量を選択できることに注意してください。
- ダンベルスクワット： このエクササイズは、スクワットエクササイズと同じ方法で行われ、ダンベルを頭に近づけて持ち上げ、膝を曲げてスクワットの形で徐々に下降します. このエクササイズは、数分間休憩しながら5回繰り返されます。
- 腕と胸を強化する鉄のエクササイズ: このエクササイズは非常に簡単ですが、ダンベルの重さを考慮して徐々に練習してください. 膝を曲げ、足を少し離して仰向けになり、その間にダンベルを上げて、腹部と胸の筋肉を引き締めます. 、ダンベルをゆっくりと下げ、ダンベルで腕を前方に引きます。 このエクササイズを交互に繰り返します（上に 5 回、次に前に 5 回）。
XNUMX週間で腕痩せエクササイズ
特に腕などの特定の領域では、体脂肪を取り除くのは難しい場合がありますが、腕を細くして全体的な形を改善するために実行できるエクササイズがいくつかあります.
1-トライセップエクステンション
腕の部分を細くすることについて話している限り、ダンベルを保持するよりも良い運動はありません.
- 足を少し離して立ちます。
- XNUMX つのダンベルを両手で持ち、肘を曲げて頭の後ろに置きます。
- 次に、ダンベルを天井に向かって持ち上げ、再び腕を頭上に上げます。
- その後、腰の位置に戻ります。
- 位置を交互に変えながら、このエクササイズを10回繰り返します。
2-オーバーヘッドプレス
このエクササイズは非常に簡単で、すぐに腕の調子を整えて強化するのに役立ちます.
- 両手にダンベルを持って床に立ち、その重りを肩に持っていきます。
- 次に、ゆっくりと腕を頭の上に上げます。
- この方法を10回繰り返します。
背中痩せエクササイズとは？
最も重要な背中の痩身エクササイズを知り始める前に、まず、繊維が豊富な食事に従い、塩分を減らして余分な脂肪を減らす必要があります. 脂肪を燃焼させて体重を減らすのに役立つ最も重要な食品は次のとおりです。
- アボカド。
- 固ゆで卵。
- 葉物野菜。
- カリフラワーとブロッコリー。
- ポテト。
- サーモンとマグロ。
- 無脂肪鶏胸肉.
背中の脂肪をターゲットにする次のエクササイズを行うことができます。
- ベリーボールエクササイズ： 大きなボールを持ってきて、その上に横になり、目が地面にあり、手のひらが地面に平らであることを確認します. 脚は膝で曲げることができ、バランスを取りながら腹筋を押すことができます.足を押しながら少し高く上げながらボールを動かします。 この動きをしている間、ボールは安定していなければなりません。 この方法は数秒間続き、その後何度か繰り返されます。
- スーパーマン： スーパー ヒーローと呼ばれるこのエクササイズは、背中の調子を整えるとても簡単な方法です。 マットの上に仰向けになり、体を伸ばします（腕と脚）。 この演習は数回繰り返されます。
減量のための有酸素運動
有酸素運動は、心臓、肺、血液循環の健康を維持するのに役立つ有酸素運動を行いながら、呼吸数と心拍数を増加させるため、酸素を意味する（有酸素運動）とも呼ばれます。 有酸素運動または有酸素運動は無酸素運動とは異なる場合があります。 重量挙げやランニングなどの無酸素運動は、最大限の努力と短時間での迅速でアクティブな動きを必要としますが、有酸素運動は継続的な時間が必要です。 Fonda's Workout) は、エアロビクスに関する驚くべき成功と売り上げを達成しました。
1ヒップリリース
このエクササイズは、腰を伸ばして強化し、ふくらはぎの形状を改善することを目的としています.
- 右足を左足に向けて床に座り、あぐらをかく
- 肘（肘）と手を床に置きます。
- このエクササイズを数分間続け、顔と体が少し前傾していることを確認します。
2-ズンバ・ズンバ
ズマは、心臓に利益をもたらし、体型を改善し、ストレスを軽減するのに役立つ最も重要なエクササイズの 60 つです。 あなたがしなければならないのは、スニーカーを履き、ジムに行き、簡単な動きと活気のある明るい音楽でズンバを踊るだけです. このエクササイズには1分の期間が必要で、体重を減らすために週に3〜XNUMX回繰り返されます.
3-祈りのストレッチ
非常に簡単なエクササイズで、特に腕、臀部、腰に効果があります。このエクササイズは、頭を地面につけずにひれ伏すように行い、腕を前に伸ばしてできるだけ引き締めます。 このエクササイズは、自然な呼吸をしながら10回繰り返されます。
肩痩せエクササイズ
太ももやお腹のように肩に脂肪がつきませんが、肩の形が広くなることがあるので、スリムにしてサイズを小さくする必要があります。 肩を細くするための最も重要なエクササイズは次のとおりです。
- 有酸素運動： 肩のサイズを小さくするには、より多くのカロリーを消費する必要があるため、有酸素運動は一般的に脂肪を失うのに役立ち、肩のサイズを小さくします. 体重が 150 kg の場合、約 300 カロリーを消費します。 30分間の有酸素運動. .
- ローイング演習: このエクササイズが水泳でもローイングマシンでも、肩を減らしてスリムにするのに役立ちます.
- 筋力トレーニング: 運動は、肩の調子を整え、調子を整えるのに役立つ筋肉増強運動です。 ダンベルまたはスクワットを使用して、肩のサイズを小さくし、魅力的でバランスの取れた外観にすることができます.
肩痩せのコツ
当然のことながら広い肩幅は、運動やダイエットによって大幅にサイズが小さくなることはありませんが、スカートやスカートなど、肩にパターンの多い色のついた生地を着用しないなど、衣類によって見た目を小さくすることができます。ズボン. やや足幅を広くし、肩に装飾やリボンが付いている服を避け、衣服の上部を（V）の形にし、袖を（の形にする. XNUMX 人の男性）肩のサイズを小さくします。
初心者向けの減量エクササイズ
自宅でもジムでも、初心者でも簡単にフィットネスとエクササイズを行うことができます。必要なのは、少しの時間ともう少しの努力だけです。
- ヘッドロール: このエクササイズは非常に簡単で、通常、他のエクササイズの前のウォームアップとして行われます。足を少し離して立ち、腕を横に置き、胃を少し吸引します。 頭をわずかに左に XNUMX 回、次に右に XNUMX 回、次に後ろに、最後に前に移動します。 この演習は、各方向に XNUMX 回繰り返されます。
- 体のストレッチ運動： このエクササイズはヨガで使われるエクササイズの10つで、腹部の痩身、肩と腕の痩身、全身の外観の改善などの多くの利点があるため、毎日このエクササイズを行うことをお勧めします. 体を伸ばして腕を外側に向けて一直線にし、自然な呼吸をしながら仰向けになり、この運動を行いながら、この姿勢を約 XNUMX 分間続け、毎日繰り返します。
- 跳躍運動（縄跳び）： このエクササイズは、一般的に心臓、血管、および身体の健康に良いものです。ロープを購入し、子供の頃に戻り、10 分間ポーズをとってジャンプし、XNUMX 分間エクササイズを繰り返すだけです。
子供のお腹痩せエクササイズとは？
米国心臓協会によると、4 ～ 6 歳の女の子は 1200 日あたり約 1400 カロリーを必要とし、同年齢の男の子は 2 日あたり約 3 カロリーを必要とし、1000 ～ 900 歳の子供は XNUMX カロリーの範囲であり、 XNUMX 歳の子供は XNUMX カロリーを必要とする. したがって、体重増加を避けるために、子供に許可されているカロリーのパーセンテージを超えないように注意する必要があります. 以下は最も重要な運動です:
- 家族の身体活動: テニス、サッカー、水泳に加えて、自転車やハイキングなど、子供の体力レベルを高めるために、家族全員に身体活動を行ってもらいます。 子供を動かし、この健康的なライフスタイルに従うように励ますことができるものはすべて、人生にとって重要です.
- اしゃがむ： 子供は、ボールの有無にかかわらず、スクワットを練習できます。これは、腹部を細くし、体重を減らすのに役立ちます.
痩身エクササイズを行う前の重要なヒント
新年を迎えて体重を減らす準備ができている場合は、痩身エクササイズを実践する前に従う必要がある最も重要なヒントを次に示します。
- 現実的な目標を設定する
数日または数週間以内に体重を減らすことは不可能であり、より多くの忍耐と時間が必要になる可能性があるという事実を受け入れる必要があり、痩身エクササイズを使用する前に効果的な減量の目標を設定する必要があります. あなたの体とあなたが行う身体的な努力に合った方法で運動することに加えて、健康的な食事を選択してください.
- 減量の食事に従うことが唯一の解決策ではありません
体重を減らすのに役立つ食事はたくさんありますが、同時に健康に大きな影響を与える可能性があります。 特定の食事では、身体機能にとって重要な特定の必須栄養素を避けることが推奨される場合があります。 したがって、健康的な体重を維持するために、すべての必須栄養素が豊富に含まれているが、カロリーを制限し、バランスの取れた方法で食事をするようにしてください.
- 減量運動を行う前に医師に相談してください
このステップは非常に重要であり、無視してはなりません. 減量運動を続けたいが、健康上の問題がある場合は、医師に相談して、健康状態に応じて適切な運動を決定する必要があります. たとえば、いくつかの運動があります低血圧の人や脊椎に問題がある人などには適していません。したがって、医師に相談せずに痩身運動を行うことで命を危険にさらさないでください.
- サポートとモチベーションを見つける
減量エクササイズを行う前に、あなたをサポートしてくれる身近な人や友人を見つけて、一緒に参加してください。 減量の専門家は、サポートとモチベーションを持つことが減量を成功させるための一番の鍵であると推奨しています。
